Спина · Резинки и эспандеры

Тяга прямой рукой поперек корпуса с резиновой лентой

Тяга прямой рукой поперек корпуса с резиновой лентой — это изолирующее одностороннее упражнение для прицельной проработки широчайших мышц спины и задних пучков дельт. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и оптимально вписывается в конец тренировки спины для улучшения нейромышечной связи и устранения мышечных дисбалансов.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту за надежную высокую опору и встаньте к ней боком, ноги на ширине плеч.
Возьмите свободный конец ленты дальней от опоры рукой; рука вытянута вверх и по диагонали к опоре, ладонь смотрит вверх.
Напрягите пресс, колени слегка согните.
Вдохните, затем, выдыхая, тяните ленту вниз и по диагонали через корпус к внешней стороне бедра, держа руку прямой.
На секунду напрягите широчайшую мышцу, затем, вдыхая, медленно верните руку по той же траектории.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Сгибание руки в локте превращает движение в тягу или разгибание на трицепс, смещая фокус с широчайших мышц.
Чрезмерный поворот корпуса за счет инерции снижает изоляцию спины и создает нежелательную ротационную нагрузку на поясницу.
Резкий возврат руки в верхнюю точку лишает мышцы эксцентрической нагрузки и повышает риск перегрузки плечевого сустава.

Советы

Держать локоть зафиксированным в слегка согнутом положении на протяжении всей амплитуды.
Направлять движение усилием широчайшей мышцы, стараясь опустить лопатку и прижать локоть к боку.
Выбирать дистанцию от точки фиксации так, чтобы резина оставалась в натяжении даже в фазе максимального растяжения.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и гипертрофии достаточно 3–4 подходов по 12–15 повторений на каждую сторону. Отдых между сменой сторон или раундами должен составлять 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тяга прямой рукой поперек корпуса с резиновой лентой: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классической тяги на прямых руках?

Диагональная траектория поперек корпуса точнее совпадает с анатомическим ходом волокон широчайшей мышцы и обеспечивает более мощное пиковое сокращение. Кроме того, односторонняя работа помогает сбалансировать развитие правой и левой сторон спины.

Безопасно ли упражнение при проблемах с плечами?

В целом упражнение считается мягким для суставов благодаря плавному нарастанию сопротивления резины, но требует комфортного угла натяжения. При возникновении острой боли необходимо сразу прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.