Спина · Резинки и эспандеры

Тяга одной рукой сверху на коленях с эспандером

Тяга одной рукой сверху на коленях с эспандером — это одностороннее тяговое упражнение, направленное на изолированную проработку широчайших мышц спины, а также включение бицепсов и задних дельт. Позиция на коленях исключает помощь ног и читинг, что делает движение удобным как для домашней тренировки верха тела, так и в качестве добивающего упражнения в тренажерном зале.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер высоко над головой, за верх двери или другую надежную точку, и возьмите ручку одной рукой.
Встаньте на колени лицом к креплению, рука вытянута вверх к нему, спина прямая.
Напрягите пресс, затем вдохните.
Выдыхая, тяните ручку вниз к боковой части груди, ведя локоть вниз и назад.
В нижней точке на мгновение напрягите широчайшую мышцу.
Вдыхая, медленно верните руку вверх; выполнив все повторения, поменяйте руку.

Частые ошибки

Рывок корпусом и отклонение назад снижают нагрузку на широчайшую мышцу и создают лишнее напряжение в пояснице.
Слишком сильное сгибание руки в локте превращает тягу в сгибание на бицепс, лишая спину целевого стимула.
Подъем плеча к уху в начале тяги блокирует работу лопатки и перегружает верхнюю порцию трапеции.
Быстрый неконтролируемый возврат руки вверх под натяжением резины лишает мышцы эксцентрической фазы нагрузки.

Советы

Фокусироваться стоит на движении локтя строго вниз к тазовой кости, а не на подтягивании кисти к плечу.
Стабильное положение таза и напряжение пресса помогут удержать вертикаль корпуса на протяжении всего подхода.
В нижней точке полезно сделать короткую паузу на секунду для максимального пикового сокращения мышц спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины достаточно 3–4 подходов по 10–15 контролируемых повторений на каждую сторону с отдыхом 60–90 секунд между руками.

Какие мышцы работают

Тяга одной рукой сверху на коленях с эспандером: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли выполнять тягу, стоя на одном колене вместо двух?

Да, разножка на одном колене повышает устойчивость таза и позволяет лучше зафиксировать корпус при работе с жестким эспандером.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Да, позиция на коленях разгружает позвоночник по сравнению с тягами в наклоне, но при возникновении дискомфорта движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.