Спина · Резинки и эспандеры

Шраги с эспандером

Шраги с эспандером — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки верхней порции трапециевидных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в конце тренировки спины или плеч для укрепления плечевого пояса без осевой нагрузки на позвоночник.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера, возьмитесь за ручки, руки прямые вдоль тела.
Держите спину прямой, грудь расправленной, плечи опущенными.
Вдохните, затем, выдыхая, поднимите плечи вертикально вверх к ушам как можно выше, не сгибая руки.
Задержитесь на секунду в верхней точке, напрягая трапеции.
Вдыхая, медленно опустите плечи в исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание рук в локтях переносит нагрузку с трапеций на бицепсы и предплечья.
Круговые вращения плечами создают нежелательное трение в плечевых суставах без дополнительной стимуляции целевых мышц.
Выдвижение подбородка вперед при подъеме перегружает шейный отдел позвоночника.
Резкое бросание плеч вниз под тягой резины исключает контролируемую эксцентрическую фазу и повышает риск растяжения связок.

Советы

Для регулировки натяжения достаточно изменить ширину постановки стоп на ленте или перехватить эспандер чуть ниже.
В верхней точке амплитуды стоит делать паузу на одну-две секунды, удерживая пиковое сокращение против максимального сопротивления резины.
Взгляд на протяжении всего сета следует удерживать строго перед собой, сохраняя нейтральное положение шеи.

Подходы и повторения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений с паузой в верхней точке и отдыхом 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем шраги с эспандером отличаются от работы с тяжелыми гантелями?

Эспандер создает нарастающее сопротивление с максимальным пиком в верхней точке и полностью снимает компрессионную нагрузку с поясницы.

Что делать, если во время упражнения появляется тянущая или резкая боль в шее?

Необходимо сразу прекратить подход и при сохранении дискомфорта обратиться к профильному специалисту.