ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड
रेजिस्टेंस बैंड पुल थ्रू
रेसिस्टेंस बैंड पुल थ्रू एक हिप-हिंज एक्सरसाइज है जिसे रीढ़ की हड्डी पर सीधा भार डाले बिना ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह हिंज पैटर्न सीखने, भारी कंपाउंड एक्सरसाइज से पहले ग्लूट्स को वार्म-अप करने या लोअर-बॉडी वर्कआउट को खत्म करने के लिए आदर्श है।
- उपकरण
- रेजिस्टेंस बैंड
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- लूप रेजिस्टेंस बैंड को अपने पीछे किसी नीची जगह पर बांधें और उसके ऊपर से कदम रखें ताकि बैंड टांगों के बीच से निकले।
- बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और आगे बढ़ें जब तक वह तन न जाए, पैर कंधों की चौड़ाई जितने खुले।
- सांस अंदर लें और कूल्हों से आगे झुकें — कूल्हे पीछे धकेलें, पीठ सीधी और घुटने हल्के मुड़े हुए, हाथों को टांगों के बीच से पीछे जाने दें।
- सांस छोड़ते हुए कूल्हों को आगे धकेलें और सीधे खड़े हो जाएं, ऊपर ग्लूट्स को दबाएं।
- सांस अंदर लेते हुए कंट्रोल के साथ फिर से आगे झुकें, बैंड में तनाव बना रहे।
आम गलतियां
- पीछे की ओर झुकने (हिंज) के बजाय नीचे स्क्वाट करने से तनाव क्वाड्स पर चला जाता है और एक्सरसाइज का उद्देश्य खत्म हो जाता है।
- हिंज के दौरान निचली पीठ को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर खतरनाक दबाव पड़ता है।
- टॉप लॉकआउट पर पीठ को बहुत ज्यादा पीछे मोड़ने से लोड ग्लूट्स से हटकर सीधे रीढ़ की हड्डी पर आ जाता है।
- कूल्हों (hips) से जोर लगाने के बजाय हाथों से बैंड खींचने से ग्लूट्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है।
टिप्स
- एंकर से इतनी दूर खड़े हों कि पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान बैंड में तनाव बना रहे।
- पीछे की ओर झुके बिना टॉप पर अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़कर लॉक आउट करें।
- हिंज के दौरान अपनी नजरें नीचे रखें और लॉकआउट पर सामने की ओर, जिससे पूरी रेप के दौरान आपकी गर्दन न्यूट्रल रहे।
सेट्स और रैप्स
ग्लूट हाइपरट्रॉफी या मेटाबॉलिक कंडीशनिंग के लिए 15 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें 45 से 60 सेकंड का आराम लें। प्री-वर्कआउट मसल एक्टिवेशन के लिए, 12 से 15 स्मूथ और कंट्रोल्ड रेप्स के 2 से 3 सेट करें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या रेजिस्टेंस बैंड पुल थ्रू पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
चूंकि रेजिस्टेंस लंबवत के बजाय क्षैतिज रूप से खिंचता है, यह रीढ़ पर सीधे दबाव को खत्म करता है, जिससे यह पीठ के लिए बहुत सुरक्षित है। यदि कोई दर्द हो, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
जिम में इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?
रोप अटैचमेंट का उपयोग करके लो पुली पर केबल पुल थ्रू इसका सीधा जिम विकल्प है। यह बिल्कुल समान मैकेनिक्स को दोहराता है और निरंतर तनाव प्रदान करता है।
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