둔근 · 밴드
루프밴드 풀 스루
저항 밴드 풀 스루는 척추에 축 방향 부하를 주지 않으면서 둔근과 햄스트링을 타겟팅하는 힙 힌지 운동입니다. 힌지 패턴을 익히거나, 고중량 복합 운동 전 둔근을 웜업하거나, 하체 운동의 마무리로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 루프 밴드를 몸 뒤쪽 낮은 곳에 고정하고, 밴드가 다리 사이를 지나도록 그 위로 넘어서 서세요.
- 양손으로 밴드를 잡고 팽팽해질 때까지 앞으로 걸어 나온 뒤 발을 어깨너비로 벌리세요.
- 숨을 들이마시며 등을 편 채 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서, 손이 다리 사이로 지나가게 하세요.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 일어서고, 맨 위에서 둔근을 조여 주세요.
- 숨을 들이마시며 밴드의 장력을 유지한 채 다시 통제하면서 엉덩이를 뒤로 빼세요.
자주 하는 실수
- 뒤로 힌지를 하는 대신 스쿼트처럼 앉아버리면 긴장이 대퇴사두근으로 분산되어 운동 목적이 퇴색됩니다.
- 힌지 동작 중 허리를 둥글게 말면 요추에 위험한 전단 응력이 발생합니다.
- 최고 지점에서 등을 과도하게 젖히면 부하가 둔근에서 척추로 직접 전달됩니다.
- 고관절의 힘이 아닌 팔로 밴드를 당기면 둔근 활성화가 최소화됩니다.
운동 팁
- 앵커에서 충분히 멀리 떨어져서 동작 내내 밴드에 텐션이 유지되도록 하세요.
- 뒤로 몸을 젖히지 말고, 최고 지점에서 둔근을 강하게 수축하며 락아웃하세요.
- 힌지 시에는 시선을 아래로, 락아웃 시에는 정면을 향해 동작 내내 목을 중립 상태로 유지하세요.
세트 및 횟수
둔근 비대나 대사 컨디셔닝을 위해서는 15~20회씩 3~4세트를 수행하고 45~60초간 휴식하세요. 운동 전 근육 활성화를 위해서는 12~15회씩 부드럽고 통제된 동작으로 2~3세트 진행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
레지스탕스 밴드 풀 스루는 허리에 안전한가요?
저항이 수직이 아닌 수평으로 작용하기 때문에 척추에 가해지는 직접적인 압박 부하를 제거하여 허리에 매우 안전합니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
헬스장에서 이 운동을 대체할 수 있는 것은 무엇인가요?
로프 부착물을 사용하여 낮은 도르래에서 수행하는 케이블 풀 스루가 직접적인 대체 운동입니다. 동일한 역학을 재현하며 부드럽고 지속적인 긴장을 제공합니다.
