Ягодицы · Резинки и эспандеры

Ягодичный мостик с упором с резиновой лентой

Ягодичный мостик с упором лопатками о скамью с эспандером — это базовое изолирующее движение для акцентированной проработки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и эффективно как в качестве активации перед тяжелыми приседаниями, так и в роли основного формирующего движения в домашней или силовой тренировке.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на пол, обопритесь верхней частью спины о скамью, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза.
Положите резиновую ленту поперек бедер и прижмите ее концы стопами к полу.
Вдохните, затем, выдыхая, упритесь пятками в пол и поднимите таз вверх, преодолевая сопротивление ленты, пока бедра не станут параллельны полу, а корпус — горизонтальным.
В верхней точке напрягите ягодицы, подбородок держите слегка опущенным.
Вдыхая, медленно опустите таз в исходное положение.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на позвоночник и повышает риск травмы.
Слишком близкая или далекая постановка стоп перегружает квадрицепсы или снижает амплитуду сокращения целевых мышц.
Запрокидывание головы назад нарушает нейтральное положение позвоночника и мешает полноценному подкручиванию таза.
Резкое опускание таза под действием ленты лишает ягодицы качественной нагрузки в эксцентрической фазе движения.

Советы

В верхней точке голени должны быть перпендикулярны полу, образуя прямой угол в коленных суставах.
Взгляд на протяжении всего подхода стоит направлять перед собой, сохраняя легкий наклон подбородка к груди.
В точке максимального подъема полезно делать секундную паузу с мощным осознанным сокращением ягодиц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом от 60 до 90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик с упором с резиновой лентой: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем мостик с упором о скамью отличается от обычного мостика на полу?

Упор лопатками о скамью существенно увеличивает рабочую амплитуду, позволяя сильнее растянуть и глубже нагрузить ягодичные мышцы в нижней точке.

Что делать, если во время упражнения ощущается поясница?

Дискомфорт обычно вызван переразгибанием позвоночника в верхней точке, поэтому стоит уменьшить натяжение ленты и следить за фиксацией ребер; если боль не проходит, прекратите подход и обратитесь к специалисту.