Bokong · Resistance band

Hip Thrust dengan Resistance Band

Hip thrust dengan resistance band adalah gerakan tubuh bagian bawah yang efektif untuk menargetkan gluteus maximus dan hamstring melalui rentang gerak yang luas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi baik sebagai latihan aktivasi, pembentukan hipertrofi, atau latihan di rumah.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di lantai dengan punggung atas bersandar pada bangku, lutut tertekuk dan telapak kaki rata di lantai selebar pinggul.
Letakkan band lingkar melintang di atas pinggul dan tahan kedua ujungnya ke lantai di bawah telapak kaki.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong lantai lewat tumit dan angkat pinggul melawan band sampai paha sejajar lantai dan badan rata.
Remas otot bokong di titik teratas dan jaga dagu sedikit tertarik ke dada.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengekstensi punggung bawah secara berlebihan di posisi atas akan mengalihkan tegangan dari otot glute dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Menempatkan kaki terlalu jauh ke depan atau terlalu dekat dengan bangku akan mengalihkan beban kerja ke hamstring atau quadriceps alih-alih glute.
Memiringkan kepala ke belakang akan mengganggu keselarasan tulang belakang dan mencegah kemiringan panggul posterior yang penuh saat kontraksi puncak.
Membiarkan band menarik pinggul turun dengan cepat akan menghilangkan beban eksentrik yang berharga bagi otot glute.

Tips

Pastikan tulang kering Anda benar-benar vertikal terhadap lantai saat posisi terkunci untuk memaksimalkan tegangan mekanis pada glute.
Jaga dagu tetap menempel ke dada dan pandangan diarahkan ke depan, bukan ke langit-langit.
Berhenti sejenak dan remas otot glute Anda dengan kuat selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengoptimalkan hipertrofi dan daya tahan otot lokal.

Otot yang dilatih

Hip Thrust dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa hip thrust dengan resistance band lebih efektif melatih otot glute dibandingkan bridge di lantai?

Meninggikan punggung atas pada bangku meningkatkan jangkauan gerak, memungkinkan fleksi pinggul yang lebih dalam dan peregangan otot glute yang lebih maksimal di bawah tekanan.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan latihan ini di punggung bawah?

Pastikan Anda menekuk panggul alih-alih melengkungkan tulang belakang saat posisi puncak; jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →