お尻 · トレーニングチューブ
ループバンド・ヒップスラスト
レジスタンスバンド・ヒップスラストは、広い可動域で大臀筋とハムストリングスをターゲットにする効果的な下半身種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、ウォーミングアップ、筋肥大トレーニング、自宅でのワークアウトの定番として機能します。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ベンチに背中の上部を預けて床に座り、ひざを曲げて足を腰幅に開き、足の裏を床につけます。
- ループバンドを骨盤の上にかけ、両端を足の下で床に押さえます。
- 息を吸い、吐きながらかかとで床を押し、バンドに逆らって太ももが床と平行、上体が水平になるまでお尻を持ち上げます。
- いちばん上でお尻を締め、あごは軽く引いておきます。
- 息を吸いながらゆっくりお尻をスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、臀部への負荷が逃げ、腰椎に過度な負担がかかります。
- 足をベンチから遠すぎたり近すぎたりすると、負荷が臀部ではなくハムストリングスや大腿四頭筋にかかってしまいます。
- 頭を後ろに倒すと脊椎のラインが崩れ、収縮時の骨盤後傾が不十分になります。
- バンドの反動で急激に腰を下ろすと、臀部への重要なエキセントリック負荷が失われます。
コツ・注意点
- トップポジションでスネが床に対して垂直になるようにし、臀部への機械的張力を最大化しましょう。
- 顎を引き、視線は天井ではなく前方に向けるようにしてください。
- 各レップのトップで1秒間静止し、臀部を強く収縮させてください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力を高めるため、12–20レップを3–4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ヒップスラストがフロアブリッジよりもお尻に効くのはなぜですか？
ベンチで上背部を高くすることで可動域が広がり、股関節を深く曲げて負荷をかけた状態で臀部をより強くストレッチできるからです。
この運動で腰に痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
ロックアウト時に背中を反らせるのではなく、骨盤を後傾させているか確認してください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
