Fessiers · Élastiques

Hip Thrust avec Bande Élastique

Le hip thrust avec bande de résistance est un mouvement efficace pour le bas du corps, ciblant le grand fessier et les ischio-jambiers grâce à une amplitude de mouvement étendue. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne aussi bien comme exercice d'activation, pour l'hypertrophie ou pour un entraînement à domicile.

Muscles: Fessiers, Jambes
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc, genoux fléchis et pieds à plat écartés de la largeur des hanches.
Place l'élastique en boucle en travers des hanches et bloque ses extrémités au sol sous tes pieds.
Inspire, puis à l'expiration, pousse dans les talons et monte le bassin contre l'élastique jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol et le buste à l'horizontale.
Contracte les fessiers en haut et garde le menton légèrement rentré.
Inspire et redescends lentement le bassin en position de départ.

Erreurs courantes

Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires, créant une contrainte inutile.
Placer les pieds trop loin ou trop près du banc déplace le travail vers les ischio-jambiers ou les quadriceps au lieu des fessiers.
Incliner la tête en arrière perturbe l'alignement de la colonne vertébrale et empêche une rétroversion pelvienne complète lors de la contraction maximale.
Laisser la bande ramener les hanches vers le bas trop rapidement prive les fessiers d'une charge excentrique précieuse.

Conseils

Assure-toi que tes tibias sont strictement verticaux par rapport au sol en haut du mouvement pour maximiser la tension mécanique sur les fessiers.
Garde le menton rentré vers la poitrine et le regard dirigé vers l'avant plutôt que vers le plafond.
Marque une pause et contracte tes fessiers intensément pendant une seconde complète en haut de chaque répétition.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour optimiser l'hypertrophie et l'endurance musculaire locale.

Muscles sollicités

Hip Thrust avec Bande Élastique: fessiers, jambes

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Questions

Pourquoi les hip thrusts ciblent-ils mieux les fessiers que les ponts au sol ?

Surélever le haut du dos sur un banc augmente l'amplitude de mouvement, permettant une flexion de hanche plus profonde et un meilleur étirement des fessiers sous tension.

Que faire si vous ressentez cet exercice dans le bas du dos ?

Vérifiez que vous basculez votre bassin au lieu de cambrer votre colonne vertébrale en fin de mouvement ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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