Mông · Dây kháng lực

Đẩy Hông Có Điểm Tựa Với Dây Kháng Lực

Hip thrust với dây kháng lực là bài tập thân dưới hiệu quả, tác động vào cơ mông lớn và cơ đùi sau thông qua phạm vi chuyển động mở rộng. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và rất tốt để khởi động, xây dựng cơ bắp hoặc tập luyện tại nhà.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên sàn, lưng trên tựa vào ghế tập, gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông.
Vắt vòng dây kháng lực ngang hông và ghim hai đầu dây xuống sàn dưới hai bàn chân.
Hít vào, rồi thở ra, đạp gót và nâng hông lên ngược lực dây cho tới khi đùi song song với sàn và thân trên nằm ngang.
Siết cơ mông ở điểm trên cùng và hơi thu cằm.
Hít vào và từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Ưỡn lưng dưới quá mức ở đỉnh động tác sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
Đặt chân quá xa hoặc quá gần ghế sẽ chuyển áp lực sang cơ đùi sau hoặc cơ đùi trước thay vì cơ mông.
Ngửa đầu ra sau làm mất sự thẳng hàng của cột sống và ngăn cản việc xoay xương chậu tối đa khi cơ mông co thắt.
Để dây kháng lực kéo hông xuống quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn hạ tạ (eccentric) quan trọng để phát triển cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Đảm bảo cẳng chân của bạn vuông góc với sàn ở vị trí cao nhất để tối đa hóa áp lực cơ học lên cơ mông.
Giữ cằm thu về phía ngực và mắt nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn lên trần nhà.
Dừng lại và siết chặt cơ mông trong một giây ở mỗi lần lặp lại.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Hông Có Điểm Tựa Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao bài tập Hip Thrust lại tác động vào cơ mông tốt hơn bài tập cầu mông trên sàn?

Việc đặt lưng trên ghế giúp tăng phạm vi chuyển động, cho phép gập hông sâu hơn và giúp cơ mông được kéo căng tốt hơn dưới áp lực.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau lưng dưới khi tập bài này?

Hãy kiểm tra xem bạn có đang cuộn xương chậu thay vì võng lưng ở điểm cao nhất của động tác hay không; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →