Glúteos · Elásticos

Elevação Pélvica com Apoio com Faixa Elástica

O hip thrust com elástico é um exercício eficaz para a parte inferior do corpo, visando o glúteo máximo e os isquiotibiais através de uma amplitude de movimento estendida. É adequado para todos os níveis de experiência e funciona bem como exercício de ativação, para hipertrofia ou para treinos em casa.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Sente-se no chão com a parte alta das costas apoiada em um banco, joelhos flexionados e pés no chão na largura do quadril.
Passe o elástico por cima do quadril e prenda as pontas no chão, sob os pés.
Inspire e, ao expirar, empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril contra o elástico até as coxas ficarem paralelas ao chão e o tronco nivelado.
Contraia os glúteos no topo e mantenha o queixo levemente recolhido.
Inspire e desça o quadril devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Estender demais a lombar no topo do movimento retira a tensão dos glúteos e coloca um estresse indevido na coluna lombar.
Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos ao banco transfere o trabalho para os isquiotibiais ou quadríceps em vez dos glúteos.
Inclinar a cabeça para trás interrompe o alinhamento da coluna e impede uma retroversão pélvica completa na contração máxima.
Deixar o elástico puxar os quadris para baixo rapidamente priva os glúteos de uma carga excêntrica valiosa.

Dicas

Certifique-se de que suas canelas estejam estritamente verticais em relação ao chão no topo do movimento para maximizar a tensão mecânica nos glúteos.
Mantenha o queixo encostado no peito e o olhar direcionado para a frente, em vez de para o teto.
Faça uma pausa e contraia os glúteos com força por um segundo completo no topo de cada repetição.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para otimizar a hipertrofia e a resistência muscular local.

Músculos trabalhados

Elevação Pélvica com Apoio com Faixa Elástica: glúteos, pernas

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Dúvidas

Por que o hip thrust com elástico trabalha melhor os glúteos do que a elevação pélvica no chão?

Elevar a parte superior das costas em um banco aumenta a amplitude de movimento, permitindo uma flexão de quadril mais profunda e maior alongamento dos glúteos sob tensão.

O que fazer se sentir este exercício na lombar?

Verifique se você está encaixando o quadril em vez de arquear a coluna no topo do movimento; se a dor persistir, pare o exercício e consulte um especialista.

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