Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Kalça İtişi

Direnç bandı ile hip thrust, genişletilmiş hareket aralığı sayesinde gluteus maximus ve hamstring kaslarını hedefleyen etkili bir alt vücut hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve aktivasyon egzersizi, hipertrofi çalışması veya ev antrenmanı için idealdir.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Sırtının üst kısmı bir sehpaya dayalı şekilde yere otur; dizlerin bükük, ayakların kalça genişliğinde yere düz bassın.
Halka lastiği kalçanın üzerinden geçir ve uçlarını ayaklarının altına sıkıştırarak yere sabitle.
Nefes al, verirken topuklarından güç alarak kalçanı lastiğe karşı yukarı kaldır; uylukların yere paralel, gövden düz olsun.
En tepede kalça kaslarını sık ve çeneni hafifçe içeri çek.
Nefes al ve kalçanı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli aşırı esnetmek, gerilimi kalçalardan uzaklaştırıp bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Ayakları banka çok yakın veya çok uzak konumlandırmak, çalışmayı kalçalar yerine hamstring veya quadriceps kaslarına kaydırır.
Başın geriye yatırılması omurga hizasını bozar ve tam kasılma anında pelvik retroversiyonu engeller.
Bandın kalçaları hızla aşağı çekmesine izin vermek, kalçaların değerli eksantrik yüklenmeden mahrum kalmasına neden olur.

İpuçları

Mekanik gerilimi kalçalar üzerinde maksimize etmek için tepe noktasında kaval kemiklerinizin yere tam dik olduğundan emin olun.
Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve bakışlarınızı tavana değil, karşıya doğru yönlendirin.
Her tekrarın tepe noktasında bir saniye boyunca durun ve kalçalarınızı kuvvetlice sıkın.

Set ve tekrarlar

Hipertrofiyi ve yerel kas dayanıklılığını optimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12–20 tekrardan oluşan 3–4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yapılan hip thrust neden yerdeki köprü hareketinden daha iyi kalça çalıştırır?

Sırtın üst kısmını bir banka dayamak hareket aralığını artırır, bu da daha derin bir kalça fleksiyonu ve gerilim altında daha fazla kalça kası esnemesi sağlar.

Bu egzersizi belinizde hissederseniz ne yapmalısınız?

Hareketi tamamlarken belinizi kavislemek yerine pelvisinizi içeri doğru çektiğinizden emin olun; ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →