Glutei · Elastici

Hip thrust con banda elastica

L'hip thrust con banda elastica è un esercizio efficace per la parte inferiore del corpo che mira al grande gluteo e agli ischiocrurali attraverso un ampio raggio di movimento. È adatto a tutti i livelli di esperienza e funziona bene come esercizio di attivazione, per l'ipertrofia o per l'allenamento a casa.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca, ginocchia piegate e piedi a terra alla larghezza dei fianchi.
Posiziona l'elastico ad anello sopra il bacino e blocca le estremità a terra sotto i piedi.
Inspira e, espirando, spingi sui talloni e solleva il bacino contro l'elastico finché le cosce non sono parallele al pavimento e il busto è in linea.
Contrai i glutei in cima tenendo il mento leggermente raccolto.
Inspirando, riabbassa lentamente il bacino alla posizione di partenza.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena nella parte superiore sposta la tensione dai glutei e mette uno stress eccessivo sulla colonna lombare.
Posizionare i piedi troppo avanti o troppo vicini alla panca sposta il lavoro sugli ischiocrurali o sui quadricipiti invece che sui glutei.
Inclinare la testa all'indietro interrompe l'allineamento della colonna vertebrale e impedisce una completa retroversione del bacino durante la contrazione massima.
Lasciare che la banda faccia scendere i fianchi troppo rapidamente priva i glutei di un prezioso carico eccentrico.

Consigli

Assicurati che le tue tibie siano perfettamente verticali rispetto al pavimento nel punto di massima chiusura per massimizzare la tensione meccanica sui glutei.
Tieni il mento vicino al petto e lo sguardo rivolto in avanti piuttosto che verso il soffitto.
Fai una pausa e contrai i glutei con forza per un secondo intero nella parte superiore di ogni ripetizione.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie per ottimizzare l'ipertrofia e la resistenza muscolare locale.

Muscoli coinvolti

Hip thrust con banda elastica: glutei, gambe

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Domande

Perché gli hip thrust colpiscono i glutei meglio dei ponti a terra?

Sollevare la parte superiore della schiena su una panca aumenta il raggio di movimento, consentendo una maggiore flessione dell'anca e un migliore allungamento dei glutei sotto tensione.

Cosa fare se si avverte questo esercizio nella parte bassa della schiena?

Assicurati di retrovertere il bacino invece di inarcare la colonna vertebrale durante la chiusura; se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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