Спина · Турник

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — базовое многосуставное упражнение с собственным весом, направленное на развитие ширины спины. Движение акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы, большую круглую мышцу и мускулатуру лопаточной зоны, поэтому обычно ставится в начало тренировки тяговых мышц.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Турник
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Подойдите к турнику и возьмитесь за него широким хватом сверху, руки шире плеч.
Висите на турнике, ноги прямые или слегка согнуты при необходимости.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, подтягивайтесь, стараясь поднять подбородок над перекладиной.
Сосредоточьтесь на использовании мышц спины и плеч, особенно широчайших и верхней части спины.
Движения должны быть контролируемыми, избегайте раскачивания и рывков.
Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или грудь близка к ней.
Медленно опускайтесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса и рывки ногами крадут нагрузку у широчайших мышц и создают опасные рывковые силы в плечевых суставах.
Неполная амплитуда движения лишает рабочие мышцы полноценного растяжения внизу и пикового сокращения вверху.
Чрезмерно широкий хват чрезмерно перегружает вращательную манжету плеча и неоправданно укорачивает рабочую траекторию.
Подъем плеч к ушам во время тяги переносит напряжение на верхние трапеции и шею вместо широчайших мышц.

Советы

Движение следует начинать с опускания и сведения лопаток, и только затем сгибать руки в локтях.
В процессе подъема стоит мысленно тянуть локти вниз к ребрам, удерживая грудную клетку слегка приподнятой.
При нехватке сил для чистого выполнения подхода рекомендуется использовать эластичную ленту для компенсации части собственного веса.

Подходы и повторения

Для развития мышечной массы и силы обычно достаточно 3–4 подходов по 6–10 повторений с интервалом отдыха 2–3 минуты. Если собственный вес пока велик, стоит выполнять 3–5 подходов по 3–5 повторений с помощью резиновой петли или в гравитроне.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем подтягивания широким хватом отличаются от подтягиваний средним хватом?

Широкий хват уменьшает рычаг для бицепсов и выключает их из активной помощи, перекладывая основной объем работы на верхний отдел широчайших и круглые мышцы спины.

Что делать, если при широком хвате возникает боль в плече?

Необходимо прекратить подход, перейти на хват на ширине плеч или нейтральный хват, а при сохранении болевых ощущений обратиться к врачу.