Спина · Тренажёры

Шраги в тренажере для жима

Шраги в тренажере для жима представляют собой изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц и верхней части спины с полной поддержкой корпуса. Движение подходит атлетам любого уровня и оптимально вписывается в конец тренировки спины или плеч для акцентированной нагрузки без осевого давления на позвоночник.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на тренажер для жима лежа с рукоятями на уровне груди.
Возьмитесь за рукояти и выжмите их до полного выпрямления рук.
Из этого положения поднимите плечи, выталкивая их к ушам, держа руки прямыми.
Задержитесь ненадолго в верхней точке.
Опустите плечи обратно вниз.

Частые ошибки

Сгибание рук в локтях переносит усилие на трицепсы и грудные мышцы вместо изоляции трапеций.
Отрыв поясницы от спинки тренажера снижает устойчивость и создает паразитное напряжение в нижней части спины.
Выполнение повторений по инерции без фиксации в пиковой точке лишает мышцы времени под нагрузкой.
Неправильная настройка упоров ограничивает амплитуду сведения и подъема лопаток.

Советы

Руки следует держать полностью выпрямленными на протяжении всей траектории, двигая только плечевой пояс.
В точке максимального сокращения полезно делать секундную паузу для полноценного включения верхних трапеций.
Затылок и лопатки стоит плотно прижимать к скамье, чтобы исключить лишние компенсаторные движения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц плечевого пояса целесообразно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем главное преимущество этого варианта перед шрагами со штангой стоя?

Тренажер фиксирует положение корпуса и исключает вертикальную нагрузку на позвоночник, что делает упражнение безопаснее при проблемах с поясницей.

Что делать при возникновении щелчков или боли в плечевом суставе?

При любых болезненных ощущениях необходимо немедленно прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.