काफ्स · मशीन
हैक स्क्वाट काफ रेज़
हैक स्क्वाट काफ रेज़ एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे काफ मास बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो स्थिर और गाइडेड स्थितियों में गैस्ट्रोक्नेमियस को लक्षित करता है। यह आमतौर पर निचले पैरों के आकार और टखने की ताकत में सुधार करने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए लोअर-बॉडी वर्कआउट के मध्य या अंत में फिट बैठता है।
करने का सही तरीका
- हैक स्क्वाट मशीन में आएं, पीठ पैड से सटी रहे।
- पंजों के अगले हिस्से को फुटप्लेट के निचले किनारे पर रखें।
- पैर सीधे और कोर कसा रखें।
- पिंडलियों को सिकोड़ते हुए एड़ियों को जितना ऊपर उठा सकें उठाएं।
- पिंडलियों में पूरा खिंचाव पाने के लिए एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
आम गलतियां
- प्रेस के दौरान घुटनों को मोड़ने से तनाव क्वाड्रिसेप्स पर चला जाता है और काफ आइसोलेशन प्रभावित होता है।
- नीचे के स्ट्रेच से उछलने पर मांसपेशियों के संकुचन के बजाय अकिलीज़ टेंडन की लोच पर निर्भरता बढ़ जाती है।
- रेंज ऑफ मोशन को कम रखने से मांसपेशी को नीचे मिलने वाले गहरे, विकास-प्रेरक स्ट्रेच का लाभ नहीं मिलता।
- प्लेटफ़ॉर्म के किनारे पर केवल पंजों के सिरों को रखने से भारी वजन के नीचे फिसलने का खतरा बढ़ जाता है।
टिप्स
- वापस ऊपर जाने से पहले मोमेंटम को खत्म करने के लिए नीचे के स्ट्रेच पर एक सेकंड का पॉज़ लें।
- रेप्स के दौरान घुटनों को मोड़े या सीधा किए बिना उन्हें हल्का सा अनलॉक रखें।
- पूर्ण पीक कॉन्ट्रैक्शन प्राप्त करने के लिए ऊपर जाते समय मुख्य रूप से अपने अंगूठे के नीचे वाले हिस्से (balls of big toes) से जोर लगाएं।
सेट्स और रैप्स
काफ हाइपरट्रॉफी और सहनशक्ति को उत्तेजित करने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह खड़े होकर बारबेल काफ रेज़ की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
हाँ, बैक सपोर्ट और एंगल्ड स्लेड बारबेल पकड़ने की तुलना में स्पाइनल शियर को कम करते हैं और एक्सियल लोडिंग को सीधे निर्देशित करते हैं। यदि आपको कभी पीठ में तेज दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
इस मूवमेंट के दौरान किन मांसपेशियों पर काम होता है?
घुटने की सीधी स्थिति के कारण यह व्यायाम मुख्य रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस को लक्षित करता है, जबकि सोलियस और टखने की स्थिर मांसपेशियां इसमें सहायता करती हैं।
