上腕二頭筋 · バーベル
EZバーベルカール
EZバーベルカールは、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えるためのアイソレーション種目です。ストレートバーよりも手首への負担が少ない人間工学に基づいた角度がついているため、ワークアウトの中盤や終盤の腕の追い込みに最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、EZバーを逆手で握って腕を下ろします。
- ひじを体の近くに保ち、背筋を伸ばします。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらひじだけを曲げてバーを胸へ向けて巻き上げます。
- 上腕は動かさず、上腕二頭筋でバーを持ち上げることを意識します。
- 上げきったところで上腕二頭筋を締めます。
- コントロールしながら、ゆっくりバーをスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- 反動を使って体幹を揺らすこと。これにより二頭筋への負荷が逃げ、腰に不要な負担がかかります。
- バーを上げる際に肘が前に出てしまうこと。これにより腕ではなく前部三角筋が使われてしまいます。
- 下ろす際にコントロールを失い素早く落とすこと。これにより肘の腱への負担が増し、筋肉への刺激が減少します。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘を体の横に固定し、動かさないようにしてください。
- カール動作の頂点で1秒間しっかり収縮させてから、ゆっくりとウェイトを下ろしてください。
- 手首をしっかりと中立の位置に保ち、負荷に負けて関節が後ろに反らないようにしてください。
セット数と回数
筋肥大を目指す場合は、8〜12回を3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒を目安にしてください。筋持久力を高める場合は、12〜15回を2〜3セット、セット間の休憩は45〜60秒で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ストレートバーベルよりもEZバーを選ぶ理由は？
角度のついたグリップにより手が半回外位になるため、ストレートバーベルに比べて手首や肘にかかる回旋ストレスを大幅に軽減できます。
カール中に手首や肘に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
重量を減らすか、グリップ幅を調整するか、ダンベルに切り替えてください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
