肱二头肌 · 杠铃
EZ杠弯举
EZ杠铃弯举是一种旨在锻炼肱二头肌和肱肌的孤立动作。与直杆相比，曲柄杆能让手腕处于更符合人体工程学的姿势，使其成为在训练中段或末尾进行针对性手臂训练的理想选择。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，双手反握曲杠杠铃自然下垂。
- 肘部贴紧躯干，背部挺直。
- 吸气并收紧核心。呼气时只弯曲肘关节，把杠铃弯举向胸口。
- 大臂保持不动，专注用肱二头肌发力举起杠铃。
- 在动作最高点收紧肱二头肌。
- 控制着把杠铃缓慢放回起始位置。
常见错误
- 利用躯干摆动来产生惯性，这会分散肱二头肌的受力，并给下背部带来不必要的压力。
- 在举起杠铃时肘部向前移动，这会动用前三角肌，而不是让手臂持续受力。
- 下放时没有控制速度直接掉落，这会增加肘部肌腱的压力并降低肌肉刺激效果。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肘部紧贴身体两侧且保持不动。
- 在弯举动作的顶点保持一秒钟的收缩，然后再平稳地放下重量。
- 保持手腕稳固且处于中立位置，不要让关节在负重下向后弯曲。
组数与次数
为了增加肌肉，建议进行3到4组，每组8到12次，组间休息60到90秒。为了增强肌肉耐力，进行2到3组，每组12到15次，组间休息45到60秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么选择曲柄杠铃（EZ-bar）而不是直杆杠铃？
弯曲的握把使手部处于半旋后位置，与直杆杠铃相比，能显著减少手腕和肘部的旋转压力。
如果在弯举过程中感到手腕或肘部疼痛该怎么办？
减轻重量、调整握距或改用哑铃。如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业人士。
