Предплечья · Гантели

Сгибания запястий сидя ладонями вверх

Сгибания запястий сидя с гантелями ладонями вверх — это изолирующее упражнение для проработки сгибателей предплечья и укрепления силы хвата. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в финальной части тренировки рук или тягового дня.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на скамью, держа в руках гантели ладонями вверх.
Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали за колени.
Ладони направлены вверх, дайте гантелям немного скатиться к пальцам.
Поднимите кисти вверх, напрягая мышцы предплечья, возвращая гантели в ладони.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Частые ошибки

Отрыв предплечий от бедер во время подъема, что подключает мышцы плеча и снижает нагрузку на предплечья.
Использование чрезмерного веса, приводящее к рывкам и риску перегрузки лучезапястных суставов.
Сокращение амплитуды движения за счет отказа от опускания гантели на пальцы, что снижает растяжение целевых мышц.
Слишком быстрый сброс снаряда в нижней точке без контроля негативной фазы движения.

Советы

Медленно перекатывать гантели до кончиков пальцев в нижней точке для максимального растяжения сгибателей.
Задерживать сокращение в верхней точке на одну секунду, акцентируя пиковое напряжение в предплечьях.
Держать предплечья параллельно друг другу и плотно прижатыми к бедрам на протяжении всего подхода.

Подходы и повторения

Для гипертрофии предплечий и укрепления хвата рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами должен составлять 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Сгибания запястий сидя ладонями вверх: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли заменить гантели штангой в этом упражнении?

Да, штанга является отличной альтернативой, однако гантели обеспечивают более естественное положение запястий и устраняют дисбаланс между руками.

Что делать, если во время упражнения болят запястья?

При появлении острой боли следует немедленно прекратить выполнение и обратиться к профильному специалисту.