Предплечья · Гантели

Сгибания запястий с гантелями за спиной

Сгибания запястий с гантелями за спиной представляют собой изолирующее упражнение, акцентированно развивающее сгибатели предплечья. Движение укрепляет силу хвата, способствует гипертрофии предплечий и обычно ставится в завершающую часть тренировки верха тела.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте прямо, держа гантель за спиной обеими руками.
Держите руки прямыми, отягощение у ягодиц.
Сохраняйте правильную осанку с напряженным кором.
Поднимите отягощение, сгибая запястья как можно выше.
Медленно опустите отягощение в исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание рук в локтевых суставах смещает рабочую нагрузку с предплечий на бицепсы.
Раскачивание корпуса и работа за счет инерции снижают мышечное напряжение и перегружают связочный аппарат запястья.
Использование чрезмерного веса урезает амплитуду движения и не позволяет добиться пикового сокращения в верхней точке.

Советы

В верхней точке амплитуды рекомендуется выдерживать секундную паузу для акцентированного сокращения мышц.
Для увеличения амплитуды можно слегка опускать снаряд на пальцы в нижней фазе движения перед началом сгибания.
Плечи следует держать отведенными назад, а мышцы кора — в постоянном напряжении для стабильности корпуса.

Подходы и повторения

Для изолирующей проработки предплечий рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 контролируемых повторений с паузой между подходами 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Сгибания запястий с гантелями за спиной: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от сгибаний запястий сидя на скамье?

Положение стоя за спиной сохраняет постоянное натяжение мышц в фазе пикового сокращения и снижает давление упора на предплечья.

Что делать, если при выполнении возникает боль в запястьях?

Необходимо сразу прекратить упражнение и обратиться к врачу, чтобы избежать повреждения или воспаления сухожилий.