काफ्स · बॉडीवेट
स्टेपबॉक्स बॉडीवेट काफ रेज
स्टेपबॉक्स पर बॉडीवेट स्टैंडिंग काफ रेज़ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो बढ़े हुए रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करके गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस मांसपेशियों को लक्षित करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर लोअर-बॉडी सेशन के अंत में या काफ रूटीन के हिस्से के रूप में की जाती है।
- मांसपेशियां
- काफ्स
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- स्टेप या बॉक्स के किनारे पर इस तरह खड़े हों कि पंजे सतह पर टिके रहें और एड़ियाँ बाहर लटकी रहें।
- बैलेंस के लिए ज़रूरत हो तो किसी चीज़ का सहारा लें।
- जितना ऊपर हो सके पंजों पर उठें और सबसे ऊपर काफ को कसकर सिकोड़ें।
- एक पल रुकें, फिर धीरे-धीरे एड़ियों को स्टेप के लेवल से नीचे तक ले जाएँ।
- पूरे मूवमेंट में टांगें सीधी रखें।
आम गलतियां
- नीचे की स्थिति से उछलने पर मांसपेशियों के सक्रिय संकुचन के बजाय अकिलीज़ टेंडन की लोच पर निर्भरता होती है।
- घुटनों को मोड़ने से गैस्ट्रोक्नेमियस मांसपेशी से ध्यान हटकर सोलियस मांसपेशी पर चला जाता है।
- एड़ियों को स्टेप लेवल से नीचे न जाने देकर रेंज ऑफ मोशन को कम करने से स्ट्रेच स्टिमुलस कम हो जाता है।
- सपोर्ट रेल पर अपने शरीर के वजन को ऊपर खींचने के लिए हाथों का उपयोग करने से काफ पर तनाव कम हो जाता है।
टिप्स
- स्ट्रेच रिफ्लेक्स को खत्म करने के लिए नीचे की गहरी स्ट्रेच स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।
- पैरों के बाहरी किनारों पर वजन डालने के बजाय बड़े अंगूठे के पंजों के माध्यम से दबाव डालें।
- संतुलन के लिए दीवार पर केवल उंगलियों का हल्का सहारा लें, लिफ्ट में सहायता न लें।
सेट्स और रैप्स
इष्टतम काफ विकास और सहनशक्ति के लिए 3 से 4 सेट करें, जिसमें 15 से 25 रेप्स हों और गति धीमी व नियंत्रित हो, साथ ही सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या आप इस व्यायाम को स्टेपबॉक्स के बिना कर सकते हैं?
हाँ, कोई भी स्थिर ऊँची सतह जैसे सीढ़ी का पायदान या मजबूत लकड़ी का ब्लॉक विकल्प के रूप में काम करेगा। मुख्य आवश्यकता यह है कि आपकी एड़ियों को पंजों से नीचे जाने के लिए पर्याप्त जगह हो।
यदि व्यायाम के दौरान आपकी एड़ियों या एच्लीस टेंडन में दर्द हो तो आपको क्या करना चाहिए?
यदि आपको टेंडन या एड़ी में तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें। आपको केवल पिंडलियों की मांसपेशियों में थकान और जलन महसूस होनी चाहिए।
