Ноги · Штанга
Приседания на одной ноге со штангой
Приседания на одной ноге со штангой представляют собой сложнокоординационное унилатеральное упражнение для акцентированной нагрузки на квадрицепсы, ягодичные мышцы и стабилизаторы таза. Движение подходит опытным атлетам для выравнивания силового баланса ног и обычно включается в тренировку после классических приседаний или становой тяги.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к скамье и поместите штангу на верхнюю часть спины, держа её руками шире плеч.
- Поставьте одну ногу на скамью позади вас, удерживая равновесие на другой ноге перед скамьей.
- Держите торс прямо, пресс напрягите и спину держите прямой.
- Вдыхая, опускайте тело, сгибая колено передней ноги. Следите, чтобы колено не выходило за носки и задняя нога сгибалась в колене, опуская тело.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу.
- Выдыхая, поднимитесь обратно в исходное положение, фокусируясь на мышцах передней ноги.
Частые ошибки
- Слишком близкая постановка передней стопы к скамье приводит к острому углу в колене и перегружает надколенник.
- Перенос значительной части веса на заднюю ногу снижает эффективность упражнения и превращает его в пассивную растяжку.
- Заваливание колена рабочей ноги внутрь создает опасную вращательную нагрузку на суставно-связочный аппарат.
- Округление спины под весом штанги многократно увеличивает нежелательное давление на поясничный отдел позвоночника.
Советы
- Отработку баланса и точную разметку постановки стопы следует выполнять с пустым грифом внутри силовой рамы.
- Основное усилие при подъеме необходимо направлять через пятку и середину стопы рабочей ноги, сохраняя корпус слегка наклоненным вперед с прямой спиной.
- Для снижения напряжения в задней ноге удобнее укладывать стопу на скамью подъемом вниз, а не ставить на носок.
Подходы и повторения
Для гипертрофии и развития унилатеральной силы оптимально выполнять 3–4 подхода по 6–10 повторений на каждую ногу. Отдых между сменой ног или подходами должен составлять 90–120 секунд из-за высокой системной нагрузки.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем вариант со штангой отличается от приседаний с гантелями?
Штанга на плечах поднимает центр тяжести, что значительно повышает требования к балансу и мышцам кора, но делает сброс веса при отказе более рискованным.
Что делать, если в колене опорной ноги возникает боль?
Нужно сразу прекратить подход и скорректировать длину шага; если боль не проходит, необходимо прекратить выполнение и обратиться к врачу.
