Ноги · Штанга
Олимпийские приседания со штангой
Олимпийские приседания со штангой представляют собой глубокий присед с высоким положением грифа на трапециях и максимально вертикальным положением корпуса. Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах и ягодичных мышцах, развивает силу нижней части тела и обычно ставится первым базовым движением в силовой тренировке ног.
Техника выполнения
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены наружу.
- Положите штангу на верхнюю часть спины, чуть ниже шеи, держите её руками шире плеч.
- Держите спину прямой, грудь поднята, и пресс напряжен.
- Глубоко вдохните. Выдыхая, согните колени и бедра, опускаясь, как будто садитесь на стул.
- Опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельно полу или ниже, если позволяет ваша гибкость.
- Держите колени на одной линии с носками и грудь поднятой в течение всего движения.
- Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая при подъеме.
Частые ошибки
- Смещение грифа слишком низко на лопатки превращает движение в лифтерский присед и чрезмерно наклоняет корпус вперед.
- Отрыв пяток от пола в нижней точке указывает на недостаточную мобильность голеностопа и перегружает коленные суставы.
- Сведение коленей внутрь при подъеме ослабляет работу ягодичных мышц и создает опасную нагрузку на связки коленей.
- Округление поясничного отдела позвоночника в нижней точке («клевок тазом») создает компрессионное давление на межпозвонковые диски.
Советы
- Штангетки с приподнятым каблуком помогают удерживать вертикаль корпуса и обеспечивают комфортную глубину седа.
- Перед началом движения следует активно направить локти вниз и свести лопатки, создавая жесткую опору для грифа из верхней части трапеций.
- Взгляд стоит направлять строго перед собой или чуть вверх, чтобы избежать рефлекторного наклона грудного отдела.
Подходы и повторения
Для развития максимальной силы выполняют 3–5 подходов по 3–5 повторений с отдыхом 2–3 минуты между сетами. Для гипертрофии квадрицепсов используют 3–4 подхода по 6–10 повторений с паузой отдыха 90–120 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем олимпийский присед отличается от пауэрлифтерского?
В олимпийском приседе штанга лежит высоко на трапециях, стойка уже, глубина седа максимальная, а корпус удерживается почти вертикально, что переносит акцент на квадрицепсы. В пауэрлифтерском варианте гриф лежит ниже, наклон корпуса сильнее, а движение больше задействует заднюю цепь бедра.
Безопасно ли приседать настолько глубоко для коленей?
При правильной технике и достаточной подвижности суставов глубокий присед безопасен и укрепляет связочный аппарат колена. При возникновении болевых ощущений следует прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.
