Waden · Langhantel

Langhantel Wadenheben im Stehen

Das stehende Wadenheben mit der Langhantel ist eine Isolationsübung zum Aufbau von Masse und Kraft in den Unterschenkeln, die primär den Musculus gastrocnemius anspricht. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athleten und passt am besten an das Ende eines Beintrainings.

Muskeln: Waden
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und lege die Langhantel auf den oberen Rücken.
Stell die Fußballen auf eine erhöhte Plattform oder eine Stufe, die Fersen ragen darüber hinaus.
Halte die Beine gestreckt und drück dich langsam so hoch wie möglich auf die Zehen.
Halte oben kurz inne und spanne die Waden bewusst an.
Senke die Fersen langsam unter die Höhe der Plattform, bis du die Dehnung in den Waden spürst.

Häufige Fehler

Wippen am untersten Punkt der Bewegung nutzt die Elastizität der Achillessehne statt der Muskelkraft.
Das Beugen der Knie während des Drückens nimmt die Spannung vom Musculus gastrocnemius.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang, bei dem die Fersen nicht unter die Plattform abgesenkt werden, verringert den Dehnungsreiz.
Das Abknicken der Knöchel nach außen statt eines geraden Drucks nach oben gefährdet das Gleichgewicht und die Gelenkstabilität.

Tipps

Trainiere in einem Power Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, um das Gleichgewicht mit einer schweren Stange sicher zu halten.
Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung für ein bis zwei Sekunden inne, um die Kontraktion zu maximieren.
Konzentriere den Druck auf die Ballen deiner großen Zehen, um die Knöchel stabil zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 langsamen, kontrollierten Wiederholungen ab und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Wadenhypertrophie zu optimieren.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher, wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat?

Da das Gewicht der Langhantel auf den Schultern die Wirbelsäule axial belastet, sollten Sie bei Rückenschmerzen auf Wadenheben an der Beinpresse oder einbeinige Varianten mit Kurzhanteln ausweichen. Wenn die Schmerzen anhalten, brechen Sie das Training ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Was ist der Unterschied zwischen stehendem und sitzendem Wadenheben?

Durch gestreckte Knie wird der sichtbare Gastrocnemius-Muskel stark beansprucht, während sitzende Varianten mit gebeugten Knien den tiefer liegenden Soleus-Muskel isolieren.