ふくらはぎ · バーベル
バーベル座位カーフレイズ
バーベル・シーテッド・カーフレイズは、膝を曲げた状態で強調されるヒラメ筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。下腿の厚みを出したいあらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身トレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- ベンチに座り、膝のすぐ上の太ももにバーベルを乗せます。
- 足の母指球を台やプレートの上に乗せます。
- 体幹を締め、背中はまっすぐ保ちます。
- ふくらはぎを収縮させ、かかとをできるだけ高く上げます。
- 一番上で止め、台の高さより下までゆっくり下ろしてしっかり伸ばします。
よくある間違い
- 動作の最下部で反動を使うと、筋肉の力ではなく腱の弾性に頼ることになります。
- パッドのないバーベルを直接太ももに乗せると過度な痛みが生じ、フォームへの集中が妨げられます。
- 可動域を狭くすると、ヒラメ筋が十分にストレッチされず、ピーク収縮も得られません。
- つま先だけを台に乗せると、負荷がかかった状態で足が滑り落ちるリスクが高まります。
コツ・注意点
- バーによる痛みを軽減するために、太ももにバーベルパッドや折りたたんだマットを敷いてください。
- 筋肉の活性化を最大化するために、トップポジションで1〜2秒間収縮を維持してください。
- コントロールされた深いストレッチを得るために、2〜3秒かけてゆっくりとかかとを下ろしてください。
セット数と回数
ヒラメ筋は持久力に優れた筋繊維の割合が高いため、12〜20回を3〜4セット行ってください。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
この種目はスタンディング・カーフレイズとどう違いますか？
膝を曲げることで腓腹筋が緩み、負荷のほとんどが深層のヒラメ筋にかかります。スタンディング種目は主に腓腹筋をターゲットにします。
この種目でバーベルの代わりに重いダンベルを使えますか？
はい、足の位置をブロックに固定したまま、大腿部の下側にダンベルを垂直に乗せることで代用可能です。ベンチでバーベルをセットするのが面倒な場合に有効な選択肢です。
