Waden · Langhantel

Langhantel-Wadenheben im Sitzen

Das sitzende Wadenheben mit der Langhantel ist eine Isolationsübung, die gezielt den Schollenmuskel (Soleus) anspricht, welcher bei gebeugten Knien besonders beansprucht wird. Sie eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen, die ihre Unterschenkelmuskulatur aufbauen möchten, und sollte am besten gegen Ende eines Beintrainings ausgeführt werden.

Muskeln: Waden
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich auf eine Bank und lege die Langhantel knapp oberhalb der Knie auf die Oberschenkel.
Stelle die Fußballen auf eine Erhöhung oder eine Hantelscheibe.
Halte den Rumpf angespannt und den Rücken gerade.
Hebe die Fersen so hoch wie möglich, indem du die Waden fest anspannst.
Halte oben kurz, dann senke die Fersen für die volle Dehnung langsam unter die Höhe der Erhöhung.

Häufige Fehler

Wippen am untersten Punkt der Bewegung nutzt die Sehnenelastizität anstelle von Muskelkraft.
Eine ungepolsterte Langhantel direkt auf den Oberschenkeln verursacht unnötige Schmerzen und stört die Konzentration auf die Technik.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert, dass der Soleus vollständig gedehnt wird und die maximale Kontraktion erreicht.
Wenn nur die Zehenspitzen auf der Plattform stehen, besteht die Gefahr, dass die Füße unter Last abrutschen.

Tipps

Verwende ein Hantelpolster oder eine gefaltete Matte auf den Oberschenkeln, um den unangenehmen Druck der Stange zu verringern.
Halte die Kontraktion am obersten Punkt für ein bis zwei Sekunden, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Senke die Fersen langsam über zwei bis drei Sekunden ab, um eine kontrollierte und tiefe Dehnung zu erreichen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus, da der Soleus einen hohen Anteil an ausdauerorientierten Fasern besitzt. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung vom Wadenheben im Stehen?

Durch das Beugen der Knie wird der Gastrocnemius entlastet und die Belastung fast vollständig auf den darunter liegenden Soleus verlagert. Varianten im Stehen zielen hingegen primär auf den Gastrocnemius ab.

Können schwere Kurzhanteln die Langhantel bei dieser Übung ersetzen?

Ja, Kurzhanteln können bei gleicher Fußposition auf einem Block vertikal auf den unteren Oberschenkeln platziert werden. Dies ist eine effektive Alternative, wenn die Vorbereitung einer Langhantel auf einer Bank zu umständlich ist.