Ягодицы · Штанга

Ягодичный мостик на одной ноге со штангой

Ягодичный мостик на одной ноге со штангой — это одностороннее силовое упражнение для акцентированной проработки большой ягодичной мышцы и устранения дисбаланса в силе ног. Движение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня и обычно включается в середину тренировки нижней части тела после тяжелых базовых приседаний или становых тяг.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на пол, верхней частью спины к скамье, со штангой на бедрах.
Вытяните одну ногу прямо перед собой.
Поставьте другую стопу полностью на пол.
Оттолкнитесь пяткой, поднимая бедра вверх, пока тело не образует прямую линию.
Подконтрольно опустите вниз.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Переразгибание поясницы в верхней точке смещает нагрузку с целевых мышц на позвоночник и повышает риск травмы.
Перекос таза или наклон грифа в сторону опорной ноги нарушает равновесие и приводит к неравномерному распределению веса.
Слишком далекая или близкая постановка стопы перегружает заднюю поверхность бедра либо коленный сустав вместо ягодичной мышцы.
Отсутствие мягкой накладки на гриф вызывает болезненное давление на тазовые кости и мешает концентрации на правильной технике.

Советы

Стоит использовать плотный валик для грифа и постоянно придерживать штангу обеими руками для баланса.
В верхней точке голень опорной ноги должна быть перпендикулярна полу, а взгляд направлен строго вперед для защиты шеи и поясницы.
Пауза в верхней точке на одну-две секунды помогает добиться максимального пикового сокращения ягодичной мышцы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выравнивания силового баланса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик на одной ноге со штангой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При нейтральном положении позвоночника и подъеме исключительно усилием ягодиц нагрузка на спину минимальна. В случае возникновения боли выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем можно заменить штангу, если сложно держать баланс?

Для снижения требований к координации можно использовать гантель на бедре опорной ноги либо выполнять движение в тренажере Смита с зафиксированной траекторией.