Fessiers · Barre
Hip Thrust à Une Jambe à la Barre
Le hip thrust à une jambe avec barre est un exercice de force unilatéral avancé qui isole le grand fessier tout en corrigeant les déséquilibres de force entre la gauche et la droite. Il est idéal pour les pratiquants intermédiaires et avancés en tant qu'exercice accessoire au milieu d'une séance pour le bas du corps.
Exécution
- Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc et une barre posée sur les hanches.
- Tends une jambe devant toi.
- Pose l'autre pied bien à plat au sol.
- Pousse dans le talon pour monter les hanches jusqu'à aligner le corps.
- Redescends en contrôlant.
- Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- L'hyperextension du bas du dos en haut du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
- Incliner le bassin ou laisser la barre pencher sur le côté compromet la stabilité et sollicite les articulations de la hanche de manière inégale.
- Placer le pied trop en avant déplace la charge de travail sur les ischio-jambiers au lieu de la maintenir sur les fessiers.
- Ne pas utiliser de protection pour la barre provoque des bleus douloureux sur les os du bassin, ce qui nuit à la concentration et à la mécanique du mouvement.
Conseils
- Utilise un manchon épais et saisis fermement la barre avec les deux mains pour garder l'équilibre tout au long de la série.
- Garde le menton rentré et le regard dirigé vers l'avant plutôt que vers le plafond.
- Positionne ton pied de manière à ce que ton tibia forme un angle d'environ 90 degrés à l'extension complète de la hanche.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque côté.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le hip thrust à une jambe avec barre est-il sans danger pour le bas du dos ?
Oui, tant que vous effectuez le mouvement à partir des hanches et évitez d'arquer excessivement le bas du dos en fin de mouvement. Si vous ressentez une douleur lombaire, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Comment modifier l'exercice si l'équilibre est difficile ?
Vous pouvez remplacer la barre libre par un haltère unique placé sur la hanche travaillée ou effectuer le mouvement dans une machine Smith pour bénéficier de la stabilité de la barre guidée.
Exercices similaires
Fentes avec rotation à la barreBarre
Hip thrust à la barreBarre
Pont fessier à la barreBarre
Good morning à la barreBarre
Soulevé de terre roumain à la barreBarre
Marche latérale avec bande élastiqueÉlastiques
Abduction genou fléchi à genoux à l'élastiqueÉlastiques
Rotation Externe de Hanche Assis à l'ÉlastiqueÉlastiques