Ягодицы · Штанга

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах — это тазово-доминантное упражнение для развития мышц задней цепи, в первую очередь ягодиц, бицепсов бедра и разгибателей спины. Его включают в день тренировки ног или спины в качестве вспомогательного движения для укрепления поясницы и прогресса в становой тяге.

Мышцы: Ягодицы, Спина
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите штангу на верхнюю часть спины, не на шею, держа её руками шире плеч.
Держите спину прямой, колени слегка согнутыми и пресс напрягите.
Вдохните и наклонитесь в бедрах вперёд, держа спину прямой. Наклоняйтесь до тех пор, пока верх тела почти параллельно полу.
Задержитесь на мгновение, затем выдыхая, используйте мышцы бедер и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение, держа спину прямой на протяжении всего движения.

Частые ошибки

Округление поясницы во время наклона перегружает межпозвонковые диски и повышает риск травмы.
Чрезмерное сгибание ног в коленях превращает наклон в полуприсед и снимает целевое натяжение с бицепсов бедра.
Расположение грифа слишком высоко на шейных позвонках создает опасное локальное давление вместо равномерной опоры на трапеции.
Использование чрезмерного веса приводит к потере контроля над корпусом в нижней точке амплитуды.

Советы

Движение следует начинать с плавного отведения таза назад, удерживая голени почти вертикально.
Перед каждым повторением необходимо плотно напрягать мышцы живота для стабилизации корпуса.
Опускать корпус стоит только до момента натяжения задней поверхности бедра, не форсируя наклон за счет сгибания позвоночника.

Подходы и повторения

Оптимальным форматом для укрепления задней цепи являются 3–4 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом и отдыхом от 90 до 120 секунд. Работа с субмаксимальными весами на малое число повторений здесь не рекомендуется из-за высокой рычажной нагрузки на поясницу.

Какие мышцы работают

Наклоны со штангой на плечах: ягодицы, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Опасны ли наклоны со штангой для поясничного отдела?

При нейтральном положении позвоночника и адекватном весе упражнение безопасно укрепляет мышцы спины, но при возникновении резкой боли занятие нужно прекратить и обратиться к врачу.

Чем можно заменить это упражнение без потери эффективности?

Схожую нагрузку на заднюю цепь обеспечивают румынская тяга со штангой или гантелями, а также гиперэкстензия на наклонной скамье.