Po · Langhantel

Einbeiniger Hip Thrust mit Langhantel

Der einbeinige Langhantel-Hüftstoß ist eine fortgeschrittene unilaterale Kraftübung, die den großen Gesäßmuskel isoliert und Kraftungleichgewichte zwischen links und rechts korrigiert. Sie eignet sich am besten für fortgeschrittene Athleten als Ergänzungsübung in der Mitte eines Unterkörper-Workouts.

Muskeln: Po
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank, die Langhantel liegt über der Hüfte.
Strecke ein Bein gerade nach vorn aus.
Stell den anderen Fuß flach auf den Boden.
Drücke dich über diese Ferse nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die Spannung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Ein Kippen des Beckens oder ein seitliches Verrutschen der Stange beeinträchtigt die Stabilität und belastet die Hüftgelenke ungleichmäßig.
Wenn der Fuß zu weit vorne platziert wird, verlagert sich die Belastung auf die Beinrückseite statt auf das Gesäß.
Der Verzicht auf ein Polster führt zu schmerzhaften Druckstellen am Becken, was den Fokus und die saubere Ausführung stört.

Tipps

Verwende ein dickes Polster und halte die Langhantel fest mit beiden Händen, um während des Satzes das Gleichgewicht zu halten.
Lass das Kinn eingezogen und schaue nach vorne, statt den Blick zur Decke zu richten.
Platziere deinen Fuß so, dass dein Schienbein bei voller Hüftstreckung einen etwa vertikalen 90-Grad-Winkel bildet.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen pro Bein aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

Einbeiniger Hip Thrust mit Langhantel: Po

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Ist der einbeinige Hip Thrust mit der Langhantel sicher für den unteren Rücken?

Ja, solange du die Bewegung aus der Hüfte ausführst und ein Überstrecken der Lendenwirbelsäule am obersten Punkt vermeidest. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken spürst, brich die Übung ab und konsultiere einen Spezialisten.

Wie kann man die Übung anpassen, wenn das Gleichgewicht ein Problem darstellt?

Du kannst die Langhantel durch eine einzelne Kurzhantel ersetzen, die du auf die arbeitende Hüfte legst, oder die Bewegung an einer Smith-Maschine ausführen, um von der Stabilität der geführten Stange zu profitieren.