Ягодицы · Штанга

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга со штангой — это базовое многосуставное упражнение, направленное на акцентированную проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в день тренировки ног сразу после приседаний или в качестве основного тягового движения.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине бедер, держите штангу перед бедрами хватом сверху, руки чуть шире бедер.
Слегка согните колени, держите спину прямой и плечи отведены назад.
Вдохните и напрягите пресс. Наклонитесь в бедрах и опускайте штангу к полу, держа её близко к телу.
Опускайте штангу настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших бедер, не округляя спину.
Держите голову в нейтральном положении, в линии со спиной.
Выдыхая, поднимайте штангу обратно в исходное положение, отталкиваясь пятками и используя мышцы бедер и ягодиц.

Частые ошибки

Округление поясничного отдела позвоночника при наклоне переносит опасную нагрузку на межпозвонковые диски и повышает риск травмы.
Отвод грифа вперед от бедер и голеней увеличивает рычаг силы и создает избыточное напряжение в пояснице.
Чрезмерное сгибание коленей превращает тазово-доминантное движение в приседание, снимая целевую нагрузку с задней поверхности бедра.
Запрокидывание головы вверх перегружает шейный отдел позвоночника и нарушает нейтральное положение спины.

Советы

Движение следует начинать с контролируемого отведения таза назад, сохраняя колени лишь слегка подсогнутыми.
Гриф штанги должен скользить практически вплотную к передней поверхности бедер и голеней на протяжении всей траектории.
Опускать снаряд стоит только до границы растяжения бицепсов бедер, обычно чуть ниже коленей, не допуская скругления спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии задней поверхности бедер и ягодиц оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между сетами. Для акцента на силу рабочий диапазон составляет 3–4 подхода по 5–8 повторений с паузами до 3 минут.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем румынская тяга отличается от мертвой тяги?

В румынской тяге колени сохраняют небольшой фиксированный угол сгибания, а штанга не касается пола и опускается за счет отведения таза. В классической мертвой тяге колени остаются полностью прямыми, что повышает требования к гибкости и растяжению подколенных сухожилий.

Безопасно ли делать румынскую тягу при болях в пояснице?

При правильной технике упражнение укрепляет мышечный корсет, однако при появлении острой боли тренировку необходимо немедленно прекратить. Для выяснения причин дискомфорта и подбора безопасных вариантов нагрузки следует обратиться к специалисту.