ग्लूट्स · बारबेल
बारबेल सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
बारबेल वन लेग हिप थ्रस्ट एक उन्नत एकतरफा स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो ग्लूटियस मैक्सिमस को आइसोलेट करती है और बाएं-दाएं स्ट्रेंथ असंतुलन को ठीक करती है। यह इंटरमीडिएट और एडवांस लिफ्टर्स के लिए लोअर-बॉडी वर्कआउट के बीच में एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करती है।
करने का सही तरीका
- ज़मीन पर बैठें, ऊपरी पीठ बेंच से टिकी हो और बारबेल कूल्हों के ऊपर रखा हो।
- एक पैर सामने की तरफ़ सीधा फैलाएँ।
- दूसरा पैर ज़मीन पर पूरा टिकाएँ।
- एड़ी से ज़ोर लगाकर कूल्हे ऊपर उठाएँ, जब तक शरीर एक सीध में न आ जाए।
- कंट्रोल के साथ वापस नीचे आएँ।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ़ करें।
आम गलतियां
- मूवमेंट के टॉप पर लोअर बैक को बहुत ज्यादा स्ट्रेच करने से टेंशन ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाती है।
- पेल्विस को झुकाना या बार को एक तरफ झुकने देने से स्थिरता कम हो जाती है और हिप जॉइंट्स पर असमान दबाव पड़ता है।
- प्लांट किए गए पैर को बहुत आगे रखने से वर्कलोड ग्लूट्स के बजाय हैमस्ट्रिंग्स पर शिफ्ट हो जाता है।
- बारबेल पैड का उपयोग न करने से पेल्विक हड्डियों पर दर्दनाक चोट लग सकती है, जिससे फोकस और सही मूवमेंट मैकेनिक बिगड़ जाते हैं।
टिप्स
- एक मोटे बार पैड का उपयोग करें और सेट के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए बारबेल को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें।
- अपनी ठुड्डी को अंदर रखें और छत की ओर देखने के बजाय अपनी नजरें सामने रखें।
- अपने पैर को इस तरह सेट करें कि फुल हिप एक्सटेंशन पर आपकी पिंडली लगभग नब्बे डिग्री का वर्टिकल कोण बनाए।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक पैर के लिए 8 से 12 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बारबेल वन लेग हिप थ्रस्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
हाँ, जब तक आप कूल्हों से झुकते हैं और लॉकआउट पर अपनी कमर को बहुत अधिक मोड़ने से बचते हैं। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि संतुलन की समस्या हो तो व्यायाम में बदलाव कैसे करें?
आप फ्री बारबेल की जगह काम करने वाले कूल्हे पर एक डंबल रख सकते हैं या स्थिर बार स्थिरता के लिए स्मिथ मशीन के अंदर व्यायाम कर सकते हैं।
