Mông · Tạ đòn
Đẩy hông một chân với tạ đòn
Barbell one leg hip thrust là bài tập sức mạnh đơn phương nâng cao giúp cô lập cơ mông lớn đồng thời khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên trái và phải. Bài tập này phù hợp nhất cho người tập trình độ trung cấp và nâng cao như một bài tập bổ trợ ở giữa buổi tập thân dưới.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên sàn, tựa phần lưng trên vào ghế tập, đặt thanh đòn ngang hông.
- Duỗi thẳng một chân ra phía trước.
- Đạp chắc bàn chân còn lại xuống sàn.
- Đạp mạnh qua gót chân để nâng hông lên cho tới khi thân người thành một đường thẳng.
- Hạ hông xuống một cách có kiểm soát.
- Tập hết số lần một bên rồi mới đổi bên.
Lỗi thường gặp
- Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở đỉnh chuyển động sẽ làm chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
- Nghiêng khung chậu hoặc để thanh đòn nghiêng sang một bên làm giảm sự ổn định và gây căng thẳng không đều cho khớp hông.
- Đặt bàn chân trụ quá xa về phía trước sẽ chuyển khối lượng công việc sang cơ đùi sau thay vì giữ ở cơ mông.
- Không sử dụng đệm lót thanh đòn sẽ gây bầm tím đau đớn trên xương chậu, làm mất tập trung và ảnh hưởng đến kỹ thuật chuyển động đúng.
Mẹo tập luyện
- Sử dụng đệm lót thanh đòn dày và nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay để giữ thăng bằng trong suốt hiệp tập.
- Giữ cằm thu vào và hướng ánh nhìn về phía trước thay vì nhìn lên trần nhà.
- Đặt chân sao cho cẳng chân tạo thành một góc vuông khoảng 90 độ so với mặt đất khi duỗi hông hoàn toàn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập barbell one leg hip thrust có an toàn cho thắt lưng không?
Có, miễn là bạn gập từ hông và tránh ưỡn cột sống thắt lưng quá mức khi khóa khớp. Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Làm thế nào để điều chỉnh bài tập nếu gặp vấn đề về thăng bằng?
Bạn có thể thay thế thanh đòn bằng một quả tạ đơn đặt trên hông đang tập hoặc thực hiện động vụ trong máy Smith để thanh đòn được cố định ổn định hơn.
