Bokong · Barbel

Hip Thrust Barbell Satu Kaki

Barbell one leg hip thrust adalah latihan kekuatan unilateral tingkat lanjut yang mengisolasi otot gluteus maximus sekaligus memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antara sisi kiri dan kanan. Latihan ini paling cocok bagi atlet tingkat menengah dan lanjut sebagai gerakan pelengkap di tengah sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di lantai dengan punggung atas bersandar pada bangku dan barbel melintang di pinggul.
Luruskan satu kaki ke depan.
Tapakkan telapak kaki satunya rata di lantai.
Dorong lewat tumit untuk mengangkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus.
Turunkan kembali dengan gerakan terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti kaki.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di puncak gerakan akan mengalihkan tegangan dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Memiringkan panggul atau membiarkan bar miring ke samping akan mengganggu stabilitas dan membebani sendi pinggul secara tidak merata.
Menempatkan kaki terlalu jauh ke depan akan mengalihkan beban kerja ke otot hamstring alih-alih tetap pada otot glute.
Tidak menggunakan bantalan bar akan menyebabkan memar yang menyakitkan pada tulang panggul, yang mengganggu fokus dan mekanika gerakan yang benar.

Tips

Gunakan bantalan bar yang tebal dan pegang barbell dengan kuat menggunakan kedua tangan untuk menjaga keseimbangan selama set berlangsung.
Jaga dagu tetap masuk dan pandangan diarahkan ke depan, bukan melihat ke langit-langit.
Atur posisi kaki agar tulang kering membentuk sudut 90 derajat yang vertikal saat pinggul dalam posisi ekstensi penuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol per kaki, istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah barbell one leg hip thrust aman untuk punggung bawah?

Ya, selama Anda melakukan gerakan dari pinggul dan menghindari melengkungkan punggung bawah secara berlebihan di puncak gerakan. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Bagaimana cara memodifikasi latihan jika keseimbangan menjadi masalah?

Anda bisa mengganti barbell dengan satu dumbbell yang diletakkan di atas pinggul yang bekerja atau melakukan gerakan di mesin Smith untuk stabilitas bar yang lebih baik.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →