お尻 · バーベル
バーベルシングルレッグヒップスラスト
バーベル・ワンレッグ・ヒップスラストは、大臀筋を孤立させ、左右の筋力バランスを整えるための高度な片脚筋力トレーニングです。中級者から上級者の下半身トレーニングの補助種目として最適です。
正しいやり方
- 床に座って背中の上部をベンチに預け、股関節の上にバーベルを乗せます。
- 片脚を、体の前にまっすぐ伸ばします。
- もう一方の足は、床にしっかりつけます。
- かかとで床を押し、体が一直線になるまで腰を持ち上げます。
- コントロールしながら、腰を下ろします。
- 片側の回数を終えてから、反対側に移ります。
よくある間違い
- 動作のトップで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- 骨盤が傾いたりバーが左右に傾いたりすると、安定性が損なわれ、股関節に不均等な負担がかかります。
- 足の位置が前すぎると、負荷が臀部ではなくハムストリングスにかかってしまいます。
- バーベルパッドを使わないと骨盤に痛みやあざが生じ、集中力や正しい動作が維持できなくなります。
コツ・注意点
- 厚手のバーベルパッドを装着し、セットを通してバランスを保つために両手でしっかりとバーベルを握ってください。
- 天井を見上げず、顎を引いて視線を正面に向けてください。
- 股関節を完全に伸ばした時に、すねが床に対して約90度の垂直になるように足の位置を調整してください。
セット数と回数
片脚につき8〜12回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、左右の間に60〜90秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バーベル・ワンレッグ・ヒップスラストは腰に安全ですか？
股関節から曲げ、ロックアウト時に腰椎を反りすぎないようにすれば安全です。腰に痛みを感じる場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
バランスが取れない場合、どのように修正できますか？
フリーのバーベルの代わりにダンベルを片方の股関節に乗せるか、スミスマシンを使ってバーを固定して行うことができます。
