Glúteos · Barra

Elevação de Quadril em Uma Perna com Barra

O hip thrust unilateral com barra é um exercício de força avançado que isola o glúteo máximo enquanto corrige desequilíbrios de força entre os lados. É mais indicado para praticantes intermediários e avançados como um exercício acessório no meio do treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Sente no chão com a parte alta das costas apoiada no banco e a barra sobre o quadril.
Estenda uma perna esticada à sua frente.
Apoie o outro pé bem firme no chão.
Empurre o chão com o calcanhar e suba o quadril até o corpo ficar alinhado.
Desça no controle.
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento transfere a tensão do glúteo para a coluna lombar.
Inclinar a pelve ou deixar a barra pender para os lados compromete a estabilidade e sobrecarrega as articulações do quadril de forma desigual.
Colocar o pé muito à frente transfere a carga para os isquiotibiais em vez de mantê-la nos glúteos.
Não usar uma almofada na barra causa hematomas dolorosos nos ossos da pelve, o que prejudica o foco e a mecânica correta do movimento.

Dicas

Use uma almofada grossa e segure a barra firmemente com as duas mãos para manter o equilíbrio durante a série.
Mantenha o queixo retraído e o olhar direcionado para a frente, em vez de olhar para o teto.
Posicione o pé de forma que a canela forme um ângulo de aproximadamente 90 graus na extensão total do quadril.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas por perna, descansando de 60 a 90 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Elevação de Quadril em Uma Perna com Barra: glúteos

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Dúvidas

O hip thrust unilateral com barra é seguro para a lombar?

Sim, desde que você realize o movimento a partir dos quadris e evite arquear excessivamente a coluna lombar no topo do movimento. Se sentir dor na lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Como posso modificar o exercício se tiver dificuldade com o equilíbrio?

Você pode substituir a barra livre por um halter posicionado sobre o quadril que está trabalhando ou realizar o movimento no Smith machine para aproveitar a estabilidade da barra guiada.

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