الأرداف · البار
دفع الورك برجل واحدة بالبار
تمرين دفع الورك بساق واحدة باستخدام البار هو تمرين قوة متقدم أحادي الجانب يعزل العضلة الألوية الكبرى مع تصحيح اختلالات القوة بين الجانبين الأيمن والأيسر. وهو الأنسب للمتدربين من المستوى المتوسط والمتقدم كحركة مساعدة في منتصف تمرين الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- اجلس على الأرض وأعلى ظهرك مستند إلى مقعد وبار موضوع على وركيك.
- مُدّ ساقاً واحدة مستقيمة أمامك.
- ثبّت قدمك الأخرى مستوية على الأرض.
- ادفع من كعبك لرفع وركيك حتى يصبح جسمك على استقامة واحدة.
- أنزِل بتحكّم.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- فرط تمديد أسفل الظهر في أعلى الحركة ينقل الضغط من الأرداف إلى العمود الفقري القطني.
- إمالة الحوض أو السماح للبار بالميل جانبياً يقلل من الاستقرار ويجهد مفاصل الورك بشكل غير متساوٍ.
- وضع القدم الثابتة بعيداً جداً للأمام ينقل عبء العمل إلى أوتار الركبة بدلاً من الحفاظ عليه في الأرداف.
- تجاهل استخدام وسادة البار يسبب كدمات مؤلمة على عظام الحوض، مما يشتت التركيز ويعيق ميكانيكا الحركة الصحيحة.
نصائح
- ثبّت وسادة بار سميكة وأمسك البار بإحكام بكلتا يديك للحفاظ على التوازن طوال المجموعة.
- حافظ على ذقنك للداخل ووجه نظرك للأمام بدلاً من النظر للأعلى نحو السقف.
- اضبط قدمك بحيث تشكل ساقك زاوية عمودية تقريباً تبلغ تسعين درجة عند التمديد الكامل للورك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً محكماً لكل ساق، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين دفع الورك بساق واحدة باستخدام البار آمن لأسفل الظهر؟
نعم، طالما أنك تثني الوركين وتتجنب تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط عند القفل. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
كيف يمكن تعديل التمرين إذا كانت هناك مشكلة في التوازن؟
يمكنك استبدال البار الحر بدمبل واحد يوضع فوق الورك العامل، أو أداء الحركة داخل جهاز سميث لضمان ثبات البار.
تمارين مشابهة
الطعن مع الالتواء بالبارالبار
دفع الورك بالبارالبار
جسر الأرداف بالبارالبار
تحية الصباح بالبارالبار
الرفعة الميتة الرومانية بالبارالبار
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة