Glutei · Bilanciere

Hip Thrust a Una Gamba con Bilanciere

L'hip thrust a una gamba con bilanciere è un esercizio di forza unilaterale avanzato che isola il grande gluteo correggendo gli squilibri di forza tra destra e sinistra. È ideale per atleti di livello intermedio e avanzato come esercizio accessorio a metà di un allenamento per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca e il bilanciere sopra i fianchi.
Distendi una gamba davanti a te.
Appoggia bene l'altro piede a terra.
Spingi sul tallone per sollevare il bacino fino a portare il corpo in linea retta.
Riscendi in modo controllato.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

L'iperestensione della zona lombare nella parte alta del movimento sposta la tensione dai glutei alla colonna vertebrale.
Inclinare il bacino o lasciare che il bilanciere penda di lato compromette la stabilità e sollecita le articolazioni dell'anca in modo non uniforme.
Posizionare il piede troppo in avanti sposta il carico di lavoro sui bicipiti femorali invece di mantenerlo sui glutei.
Non usare un cuscinetto per il bilanciere causa dolorosi lividi sulle ossa del bacino, compromettendo la concentrazione e la corretta meccanica del movimento.

Consigli

Usa un cuscinetto spesso e afferra saldamente il bilanciere con entrambe le mani per mantenere l'equilibrio durante la serie.
Tieni il mento retratto e lo sguardo rivolto in avanti invece di guardare verso il soffitto.
Posiziona il piede in modo che la tibia formi un angolo di circa 90 gradi alla massima estensione dell'anca.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni controllate per gamba, riposando da 60 a 90 secondi tra i due lati.

Muscoli coinvolti

Hip Thrust a Una Gamba con Bilanciere: glutei

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Domande

L'hip thrust a una gamba con bilanciere è sicuro per la zona lombare?

Sì, a patto di eseguire il movimento facendo perno sulle anche ed evitando di inarcare eccessivamente la zona lombare durante la chiusura. Se avverti dolore alla parte bassa della schiena, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Come si può modificare l'esercizio se l'equilibrio è un problema?

Puoi sostituire il bilanciere libero con un manubrio posizionato sopra l'anca che lavora, oppure eseguire il movimento al multipower per sfruttare la stabilità della barra guidata.

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