Petto · Bilanciere

Panca inclinata con bilanciere

La panca inclinata con bilanciere è un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo che mira al fascio clavicolare del grande pettorale, ai deltoidi anteriori e ai tricipiti. Viene solitamente eseguito all'inizio di una sessione di petto o di spinta per costruire volume nella parte alta del petto e forza di spinta orizzontale.

Muscoli: Petto
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati su una panca inclinata di circa 45 gradi e appoggia bene i piedi a terra.
Impugna il bilanciere con presa prona, mani poco più larghe delle spalle.
Inspira e abbassa lentamente il bilanciere sulla parte alta del petto, con i gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo.
Quando il bilanciere tocca il petto, tieni i polsi dritti e gli avambracci perpendicolari al pavimento.
Espirando, spingi il bilanciere fino alla posizione di partenza distendendo del tutto le braccia e attivando la parte alta dei pettorali.

Errori comuni

Impostare l'inclinazione della panca oltre i 45 gradi sposta il carico meccanico dalla parte alta del petto ai deltoidi anteriori.
Aprire i gomiti a 90 gradi esercita una tensione eccessiva sulla capsula della spalla e aumenta il rischio di impingement.
Rimbalzare il bilanciere sul petto sfrutta lo slancio per superare la posizione bassa e rischia di causare lesioni allo sterno.
Sollevare il bacino dalla panca appiattisce l'angolo del busto, trasformando l'esercizio in una panca piana.

Consigli

Adduci e deprimi le scapole contro la panca prima di staccare il bilanciere per creare una base di spinta solida.
Abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, appena sotto le clavicole, mantenendo gli avambracci verticali rispetto al pavimento.
Tieni i polsi dritti e allineati sopra i gomiti per massimizzare il trasferimento di forza e proteggere le articolazioni dei polsi.

Serie e ripetizioni

Per la forza massima, lavora con 3-5 serie da 4-6 ripetizioni riposando 2-3 minuti; per l'ipertrofia, usa 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

Qual è l'inclinazione migliore della panca per colpire la parte alta del petto?

Un'inclinazione tra 30 e 45 gradi offre il miglior equilibrio per attivare i pettorali alti mantenendo bassa la tensione sulle spalle.

Cosa fare se l'esercizio causa dolore alla parte anteriore della spalla?

Prova a ridurre l'inclinazione della panca a 30 gradi e a tenere i gomiti leggermente più vicini al busto; se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta un medico.

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