胸 · バーベル
バーベルインクラインベンチプレス
バーベル・インクライン・ベンチプレスは、大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋をターゲットとする上半身のコンパウンド種目です。胸やプッシュ系のトレーニングの序盤に行うことで、上胸部の厚みと水平方向のプレス力を高めることができます。
正しいやり方
- 45度くらいに起こしたインクラインベンチに仰向けになります。足は床にしっかりつけます。
- 肩幅よりやや広い手幅で、バーベルを順手に握ります。
- 息を吸いながら、ひじを体から45度くらいに保ったまま、ゆっくりとバーベルを胸の上部まで下ろします。
- バーベルが胸に触れたとき、手首はまっすぐ、前腕は床に対して垂直になるようにします。
- 息を吐きながら、腕を伸ばし切り胸の上部を使ってバーベルを元の位置まで押し上げます。
よくある間違い
- ベンチの角度を45度以上に設定すると、負荷が上胸部から三角筋前部に逃げてしまいます。
- 肘を90度に開くと、肩関節に過度な剪断応力がかかり、インピンジメントのリスクが高まります。
- バーを胸でバウンドさせると、反動を使ってボトムポジションをクリアすることになり、胸骨を痛める危険があります。
- お尻をベンチから浮かせると体幹の角度が平らになり、フラットベンチプレスと同じになってしまいます。
コツ・注意点
- ラックから外す前に肩甲骨を寄せて下げ、ベンチに固定することで安定したプレス動作の土台を作ります。
- バーを鎖骨のすぐ下の位置まで下ろし、前腕が床に対して垂直になるように保ちます。
- 手首を真っ直ぐに保ち、肘の真上に位置させることで、力の伝達を最大化し手首の関節を保護します。
セット数と回数
最大筋力を高めるには3〜5セット×4〜6レップ（休憩2〜3分）、筋肥大には3〜4セット×8〜12レップ（休憩90〜120秒）を目安に行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
大胸筋上部を鍛えるのに最適なベンチの角度は何度ですか？
30度から45度の角度が、肩への負担を抑えつつ大胸筋上部を最も効率よく刺激できます。
この種目で肩の前側に痛みがある場合はどうすればよいですか？
ベンチの角度を30度に下げ、肘を少し体幹に近づけてみてください。それでも痛みが続く場合は、運動を中止して専門医に相談してください。
