อก · บาร์เบล
เบนช์เพรสลาดขึ้นด้วยบาร์เบล
บาร์เบล อินไคลน์ เบนช์ เพรส เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับร่างกายส่วนบนที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า และกล้ามเนื้อหลังแขน โดยปกติจะทำในช่วงต้นของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหรือท่าผลัก เพื่อสร้างความหนาของหน้าอกส่วนบนและเพิ่มแรงผลักในแนวราบ
วิธีฝึก
- นอนลงบนม้านั่งที่ตั้งเอียงขึ้นราว 45 องศา วางเท้าให้มั่นคงกับพื้น
- จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ มือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกส่วนบน กางศอกทำมุมราว 45 องศากับลำตัว
- เมื่อบาร์แตะหน้าอก ให้ข้อมืออยู่ในแนวตรงและแขนท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น
- หายใจออกขณะดันบาร์เบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดสุด พร้อมเกร็งกล้ามอกส่วนบน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปรับมุมเบนช์สูงเกิน 45 องศาจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากหน้าอกส่วนบนไปลงที่ไหล่ส่วนหน้าแทน
- การกางศอกออก 90 องศาจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อต่อไหล่มากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
- การกระแทกบาร์กับหน้าอกเพื่อใช้แรงส่งจะทำให้เสียจังหวะและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกหน้าอก
- การยกสะโพกขึ้นจากเบนช์จะทำให้ลำตัวแบนราบ ซึ่งจะเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นท่าเบนช์เพรสแบบปกติ
คำแนะนำ
- ดึงสะบักเข้าหากันและกดลงกับเบนช์ก่อนยกบาร์ขึ้น เพื่อสร้างฐานที่มั่นคงในการผลัก
- ลดบาร์ลงมาที่หน้าอกส่วนบนใต้กระดูกไหปลาร้า โดยให้แขนท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น
- รักษาข้อมือให้ตรงและอยู่เหนือข้อศอกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการส่งแรงและป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 4 ถึง 6 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาที; สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
มุมม้านั่งที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นอกบนคือเท่าไหร่?
มุมระหว่าง 30 ถึง 45 องศาให้ความสมดุลที่ดีที่สุดในการกระตุ้นกล้ามเนื้ออกส่วนบนโดยที่ยังคงรักษาความเครียดที่หัวไหล่ให้ต่ำ
ควรทำอย่างไรหากการออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดอาการปวดที่ไหล่ด้านหน้า?
ลองปรับมุมม้านั่งลงเหลือ 30 องศาและเก็บศอกให้ชิดลำตัวมากขึ้น หากยังมีอาการปวดอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
