चेस्ट · बारबेल

बारबेल इंक्लाइन बेंच प्रेस

बारबेल इंक्लाइन बेंच प्रेस एक कंपाउंड अपर-बॉडी एक्सरसाइज है जो पेक्टोरलिस मेजर के क्लेविकुलर हेड, एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को टारगेट करती है। इसे आमतौर पर चेस्ट या पुश सेशन की शुरुआत में किया जाता है ताकि अपर-चेस्ट की मोटाई और हॉरिजॉन्टल प्रेसिंग स्ट्रेंथ बढ़ाई जा सके।

मांसपेशियां: चेस्ट
उपकरण: बारबेल
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

लगभग 45 डिग्री पर सेट इनक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें। पैर ज़मीन पर मज़बूती से टिकाएँ।
बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े।
साँस अंदर लें और बारबेल को धीरे-धीरे ऊपरी सीने तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें।
जब बारबेल सीने को छुए, कलाइयाँ सीधी और फोरआर्म फ़र्श के लंबवत रखें।
साँस छोड़ते हुए बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति तक प्रेस करें, हाथ पूरी तरह सीधे करें और ऊपरी सीने की मांसपेशियों पर ज़ोर डालें।

आम गलतियां

बेंच का एंगल 45 डिग्री से ज्यादा रखने पर वर्कलोड अपर चेस्ट से हटकर फ्रंट डेल्ट्स पर आ जाता है।
कोहनियों को 90 डिग्री पर बाहर की ओर रखने से कंधे पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
बार को छाती से टकराकर उछालने से मोमेंटम का इस्तेमाल होता है, जिससे स्टर्नम में चोट लग सकती है।
कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाने से शरीर का एंगल सीधा हो जाता है, जिससे यह एक्सरसाइज फ्लैट बेंच प्रेस जैसी बन जाती है।

टिप्स

बार उठाने से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचें और बेंच पर टिकाएं ताकि एक मजबूत आधार मिल सके।
बार को कॉलरबोन के ठीक नीचे अपर चेस्ट की ओर लाएं और अपनी फोरआर्म्स को फर्श के लंबवत रखें।
अपनी कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों के ऊपर रखें ताकि ताकत का सही ट्रांसफर हो और कलाइयों में चोट न लगे।

सेट्स और रैप्स

अधिकतम ताकत के लिए 3 से 5 सेट में 4 से 6 रेप्स करें और 2 से 3 मिनट का आराम लें; हाइपरट्रॉफी के लिए 3 से 4 सेट में 8 से 12 रेप्स करें और 90 से 120 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ऊपरी छाती (upper chest) को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छा बेंच कोण क्या है?

30 से 45 डिग्री के बीच का कोण ऊपरी छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करने और कंधे पर तनाव कम रखने का सबसे अच्छा संतुलन प्रदान करता है।

यदि इस व्यायाम से कंधे के सामने वाले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

बेंच के कोण को 30 डिग्री तक कम करने और अपनी कोहनियों को धड़ के थोड़ा करीब रखने का प्रयास करें; यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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