Пресс · Резинки и эспандеры

Скручивания с поворотом стоя с эспандером

Скручивания с поворотом стоя с эспандером представляют собой функциональное упражнение для мышц кора, сочетающее сгибание позвоночника и осевое вращение корпуса против упругого сопротивления. Движение акцентирует нагрузку на косых мышцах живота и прямой мышце, отлично подходя для завершающей части силовой тренировки или отдельной сессии на мышцы пресса.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер за высокую точку, например за верх двери, и встаньте спиной к ней, ноги на ширине плеч.
Возьмите ручки в обе руки и поднесите кисти к голове, локти согнуты.
Держите таз неподвижным, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, скручивайтесь вниз с поворотом корпуса, направляя локоть к противоположному колену.
Вдыхая, медленно возвращайтесь в вертикальное положение.
Повторяйте, чередуя сторону поворота в каждом повторении.

Частые ошибки

Вращение тазом вместе с корпусом, что снимает изоляционную нагрузку с косых мышц живота.
Сгибание исключительно в тазобедренных суставах с прямой спиной, превращающее скручивание в наклон за счет сгибателей бедра.
Резкий бесконтрольный возврат в исходное положение под воздействием натяжения ленты, исключающий эксцентрическую фазу работы.
Тяга эспандера руками вниз вместо инициации движения глубокими мышцами брюшного пресса.

Советы

Таз следует удерживать неподвижно, направляя нижние ребра по диагонали к противоположной подвздошной кости.
В точке максимального скручивания необходимо делать полный выдох и удерживать секундную паузу.
Натяжение амортизатора рекомендуется подбирать так, чтобы сохранялся плавный темп без рывков в верхней точке.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и укрепления кора рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону. Отдых между сетами должен составлять 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Скручивания с поворотом стоя с эспандером: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли делать скручивания с поворотом при проблемах с поясницей?

Сочетание сгибания и ротации создает повышенную нагрузку на межпозвонковые диски, поэтому амплитуду стоит держать умеренной. При появлении боли или дискомфорта упражнение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Можно ли выполнять это упражнение в домашних условиях?

Да, для выполнения достаточно зафиксировать эспандер с помощью дверного анкера в верхней части закрытой двери.