Karın · Direnç bantları

Bant Ayakta Dönüşlü Crunch

Ayakta direnç bandı ile crunch, omurga fleksiyonunu gövde rotasyonu ile birleştiren fonksiyonel bir core egzersizidir. Temelde iç ve dış oblikleri ve rektus abdominisi hedefler, bu da onu tüm vücut antrenmanının sonuna veya özel bir karın kası devresine harika bir ek yapar.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiği kapı üstü gibi yüksek bir noktaya sabitle ve ayakların omuz genişliğinde, ona sırtın dönük dur.
Her eline bir tutamaç al ve ellerini dirseklerin bükük halde başının iki yanına getir.
Kalçanı sabit, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken gövdeni döndürerek aşağı doğru kıvrıl ve bir dirseğini karşı dizine doğru götür.
Nefes al ve yavaşça dik duruşa geri dön.
Her tekrarda dönüş yönünü değiştirerek devam et.

Sık yapılan hatalar

Gövde yerine kalçadan dönmek, bu da yükü obliklerden uzaklaştırır.
Omurgayı bükmek yerine sırt düz bir şekilde kalçadan tamamen eğilmek, bu da karın kasları yerine kalça fleksörlerini çalıştırır.
Bandın seni kontrolsüz bir şekilde geri çekmesine izin vermek, bu da değerli eksantrik gerilimi ortadan kaldırır.
Hareketi karın duvarı yerine kollar ve omuzlarla çekerek yapmak.

İpuçları

Kalçalarını sabit tut ve alt kaburgalarını karşı kalça kemiğine doğru çekmeye odaklan.
Hareketin alt noktasında güçlü bir şekilde nefes ver ve bir saniyelik kısa bir kasılma tut.
Sarsıntı olmadan pürüzsüz ve sürekli bir hareket yolu sağlayan bir bant direnci seç.

Set ve tekrarlar

Her iki taraf için 12 ila 20 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap. Core kas dayanıklılığına odaklanmak için dinlenme sürelerini 45 ile 60 saniye arasında tut.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu hareket bel ağrısı olan kişiler için güvenli mi?

Fleksiyon ve rotasyonun birleşimi bel omurgasına yük bindirir, bu yüzden hareket aralığını kontrollü tutun. Keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Evde çalışırken direnç bandını nasıl sabitleyebilirim?

Sağlam ve tamamen kapalı bir kapının üst kenarına takılan basit bir kapı ankrajı aksesuarı kullanın.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →