البطن · أشرطة المقاومة
طيّ البطن مع الالتواء واقفًا بأنبوب المقاومة
تمرين التويستينج كرانش بالوقوف باستخدام الحبل هو تمرين أساسي وظيفي يجمع بين ثني العمود الفقري ودوران الجذع ضد المقاومة المرنة. يستهدف بشكل أساسي العضلات المائلة الداخلية والخارجية بالإضافة إلى عضلة البطن المستقيمة، مما يجعله إضافة رائعة لنهاية تمرين الجسم بالكامل أو دائرة عضلات البطن.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة مرتفعة، مثل أعلى الباب، وقف مديرًا ظهرك له وقدماك بعرض الكتفين.
- أمسك مقبضًا في كل يد وقرّب يديك إلى جانبَي رأسك والمرفقان مثنيان.
- أبقِ وركيك ثابتين وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، انزل بجذعك مع تدويره، ووجّه أحد مرفقيك نحو الركبة المقابلة.
- خذ شهيقًا وعُد ببطء إلى وضعية الوقوف المستقيمة.
- كرّر مع تبديل اتجاه اللف في كل تكرار.
أخطاء شائعة
- الدوران عبر الوركين بدلاً من الجذع، مما ينقل عبء العمل بعيداً عن العضلات المائلة.
- الانحناء بالكامل عند الوركين مع ظهر مسطح بدلاً من ثني العمود الفقري، مما يشغل عضلات ثني الورك بدلاً من عضلات البطن.
- السماح للحبل بالارتداد بك دون تحكم، مما يلغي التوتر اللامركزي القيم.
- السحب للأسفل بذراعيك وكتفيك بدلاً من دفع الحركة من خلال جدار البطن.
نصائح
- حافظ على استقامة وركيك وركز على سحب أضلاعك السفلية نحو عظمة الورك المقابلة.
- ازفر بقوة في أسفل الحركة وحافظ على انقباض لمدة ثانية واحدة.
- اختر مقاومة حبل تسمح بمسار حركة سلس ومستمر دون تشنج.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لكل جانب. حافظ على فترات الراحة بين 45 و 60 ثانية للتركيز على التحمل العضلي الأساسي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذه الحركة آمنة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
الجمع بين الانحناء والدوران يضع ضغطاً على الفقرات القطنية، لذا حافظ على نطاق حركة دقيق ومسيطر عليه. إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
كيف يمكن تثبيت شريط المقاومة عند التمرين في المنزل؟
استخدم ملحق تثبيت الباب البسيط الذي يتم وضعه فوق الحافة العلوية لباب متين ومغلق بإحكام.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة