Abdômen · Elásticos

Abdominal com Rotação em Pé com Elástico

O crunch em pé com elástico é um exercício funcional para o core que combina a flexão da coluna com a rotação do tronco contra a resistência elástica. Ele foca principalmente nos oblíquos internos e externos, juntamente com o reto abdominal, tornando-o uma ótima adição ao final de um treino de corpo inteiro ou de um circuito abdominal dedicado.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto, como o topo de uma porta, e fique de costas para ele com os pés na largura dos ombros.
Segure uma alça em cada mão e leve as mãos às laterais da cabeça, com os cotovelos flexionados.
Mantenha o quadril parado e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, flexione o tronco para baixo girando-o, levando um cotovelo em direção ao joelho oposto.
Inspire e volte devagar à posição em pé.
Repita alternando o lado da rotação a cada repetição.

Erros comuns

Rotacionar através dos quadris em vez do tronco, o que transfere a carga de trabalho para longe dos oblíquos.
Dobrar-se completamente pelos quadris com as costas retas em vez de flexionar a coluna, ativando os flexores do quadril em vez dos abdominais.
Permitir que o elástico te puxe de volta à posição vertical sem controle, eliminando a valiosa tensão excêntrica.
Puxar com os braços e ombros em vez de conduzir o movimento através da parede abdominal.

Dicas

Mantenha os quadris alinhados e concentre-se em levar as costelas inferiores em direção à crista ilíaca oposta.
Expire com força na parte inferior do movimento e mantenha uma breve contração de um segundo.
Escolha uma resistência de elástico que permita um caminho de movimento suave e contínuo, sem solavancos.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por lado. Mantenha os períodos de descanso entre 45 e 60 segundos para focar na resistência muscular do core.

Músculos trabalhados

Abdominal com Rotação em Pé com Elástico: abdômen

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Este movimento é seguro para pessoas com dor lombar?

Combinar flexão com rotação exige muito da coluna lombar, portanto, mantenha uma amplitude de movimento estrita e controlada. Se sentir dor aguda ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Como posso prender a faixa elástica ao treinar em casa?

Use um acessório de ancoragem simples, encaixado na parte superior de uma porta resistente e totalmente fechada.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para abdômen →