Addominali · Elastici

Crunch con Torsione in Piedi con Banda

Il crunch in piedi con elastico è un esercizio funzionale per il core che combina la flessione della colonna vertebrale con la rotazione del busto contro la resistenza elastica. Mira principalmente agli obliqui interni ed esterni insieme al retto addominale, rendendolo un'ottima aggiunta alla fine di un allenamento total body o di un circuito addominale dedicato.

Muscoli: Addominali
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Fissa l'elastico in alto, per esempio sopra una porta, e mettiti in piedi dandogli le spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Tieni una maniglia per mano e portale ai lati della testa, con i gomiti piegati.
Mantieni il bacino fermo e gli addominali contratti.
Inspira. Espirando, fletti il busto in avanti e ruotalo, portando un gomito verso il ginocchio opposto.
Inspirando, torna lentamente in posizione eretta.
Ripeti alternando il lato della rotazione a ogni ripetizione.

Errori comuni

Ruotare attraverso i fianchi invece che con il busto, trasferendo il carico di lavoro lontano dagli obliqui.
Piegarsi completamente sui fianchi con la schiena piatta invece di flettere la colonna, coinvolgendo i flessori dell'anca invece degli addominali.
Lasciare che l'elastico ti riporti in posizione eretta senza controllo, eliminando la preziosa tensione eccentrica.
Tirare con le braccia e le spalle invece di guidare il movimento attraverso la parete addominale.

Consigli

Mantieni i fianchi stabili e concentrati sul portare le costole inferiori verso la cresta iliaca opposta.
Espira con forza nella parte inferiore del movimento e mantieni una breve contrazione di un secondo.
Scegli una resistenza dell'elastico che permetta un percorso di movimento fluido e continuo senza strattoni.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per lato. Mantieni i periodi di riposo tra 45 e 60 secondi per concentrarti sulla resistenza muscolare del core.

Muscoli coinvolti

Crunch con Torsione in Piedi con Banda: addominali

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Domande

Questo movimento è sicuro per chi soffre di mal di schiena lombare?

La combinazione di flessione e rotazione sollecita la colonna lombare, quindi mantieni un raggio di movimento rigoroso e controllato. Se avverti dolore acuto o fastidio, fermati immediatamente e consulta uno specialista.

Come si può fissare la fascia se ci si allena a casa?

Utilizza un semplice accessorio di ancoraggio per porte, da inserire sopra il bordo superiore di una porta robusta e completamente chiusa.

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