腹筋 · トレーニングチューブ
チューブ・スタンディングツイストクランチ
バンド・スタンディング・ツイスト・クランチは、脊柱の屈曲と体幹の回旋を弾性抵抗に対して行う機能的なコアトレーニングです。主に腹斜筋と腹直筋をターゲットにしており、全身トレーニングの締めくくりや腹筋サーキットに最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ドアの上など高い位置にチューブを固定し、そちらに背を向けて足を肩幅に開いて立ちます。
- 両手にグリップを持ち、ひじを曲げて手を頭の横に添えます。
- 腰は動かさず、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら体を丸めてひねり、片方のひじを反対側のひざへ近づけます。
- 息を吸いながら、ゆっくり立った姿勢に戻ります。
- 1回ごとにひねる方向を左右交互に替えながら繰り返します。
よくある間違い
- 体幹ではなく腰から回旋してしまい、腹斜筋への負荷が逃げてしまう。
- 背中を真っ直ぐにしたまま股関節から曲げてしまい、腹筋ではなく腸腰筋を使ってしまう。
- バンドの反動を制御できず、エキセントリックな負荷を逃してしまう。
- 腹筋ではなく腕や肩を使って引き下げてしまう。
コツ・注意点
- 骨盤を正面に向け、下部肋骨を反対側の腰骨に近づけるように意識する。
- 動作のボトムで強く息を吐き、1秒間収縮をキープする。
- 反動を使わずにスムーズで連続的な動作ができる強度のバンドを選ぶ。
セット数と回数
片側12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。コアの筋持久力を高めるため、セット間の休憩は45〜60秒にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
この動作は腰痛がある人にとって安全ですか？
屈曲と回旋を組み合わせると腰椎に負担がかかるため、可動域を厳密にコントロールしてください。鋭い痛みや違和感がある場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
自宅でトレーニングする場合、バンドをどのように固定すればよいですか？
頑丈で完全に閉まったドアの上端に引っ掛ける、市販のドアアンカーを使用してください。
