Bụng · Dây kháng lực

Gập Bụng Xoay Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band standing twisting crunch là một bài tập cốt lõi chức năng kết hợp giữa việc gập cột sống và xoay thân người với lực cản của dây kháng lực. Bài tập này nhắm vào các cơ chéo bụng và cơ bụng thẳng, rất phù hợp để kết thúc buổi tập toàn thân hoặc trong chuỗi bài tập bụng chuyên biệt.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm cao như mép trên cánh cửa, đứng quay lưng lại phía đó với hai chân rộng bằng vai.
Mỗi tay cầm một tay nắm và đưa hai tay lên hai bên đầu, khuỷu tay gập.
Giữ hông bất động và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra, gập thân xuống và xoay người, đưa một khuỷu tay hướng về gối đối diện.
Hít vào và từ từ trở về tư thế đứng thẳng.
Lặp lại, mỗi lần đổi hướng xoay sang bên còn lại.

Lỗi thường gặp

Xoay bằng hông thay vì xoay bằng thân người, làm giảm hiệu quả tác động lên cơ chéo bụng.
Gập người hoàn toàn ở hông với lưng phẳng thay vì gập cột sống, khiến cơ gập hông hoạt động thay vì cơ bụng.
Để dây kháng lực kéo ngược lại mà không kiểm soát, làm mất đi sức căng cơ trong giai đoạn giãn.
Dùng tay và vai để kéo xuống thay vì dùng lực từ cơ bụng để thực hiện chuyển động.

Mẹo tập luyện

Giữ hông cố định và tập trung vào việc kéo xương sườn dưới về phía xương chậu đối diện.
Thở mạnh ra ở điểm thấp nhất của chuyển động và giữ trạng thái gồng cơ trong một giây.
Chọn mức kháng lực của dây phù hợp để đảm bảo quỹ đạo chuyển động mượt mà, liên tục và không bị giật.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên. Nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây để tập trung vào sức bền cơ cốt lõi.

Nhóm cơ tác động

Gập Bụng Xoay Đứng Với Dây Kháng Lực: bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho người bị đau thắt lưng không?

Việc kết hợp gập người và xoay người gây áp lực lên cột sống thắt lưng, vì vậy hãy kiểm soát phạm vi chuyển động thật chặt chẽ. Nếu thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Làm thế nào để cố định dây kháng lực khi tập tại nhà?

Sử dụng phụ kiện neo cửa đơn giản móc vào cạnh trên của một cánh cửa chắc chắn và đã đóng chặt.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →