Abdos · Élastiques

Crunch Debout avec Rotation à l'Élastique

Le crunch debout avec élastique est un exercice fonctionnel pour le tronc qui combine la flexion de la colonne vertébrale et la rotation du buste contre une résistance élastique. Il cible principalement les obliques internes et externes ainsi que le grand droit de l'abdomen, ce qui en fait un excellent ajout à la fin d'un entraînement complet ou d'un circuit dédié aux abdominaux.

Muscles

Abdos

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme

Exécution

1. Fixe l'élastique en hauteur, par exemple en haut d'une porte, et place-toi dos au point d'ancrage, pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Tiens une poignée dans chaque main et amène les mains de chaque côté de la tête, coudes fléchis.
3. Garde le bassin immobile et les abdominaux gainés.
4. Inspire. À l'expiration, enroule le buste vers le bas en pivotant pour amener un coude vers le genou opposé.
5. Inspire et reviens lentement en position debout, buste droit.
6. Enchaîne en alternant le côté de la rotation à chaque répétition.

Erreurs courantes

• Tourner au niveau des hanches plutôt que du buste, ce qui transfère la charge de travail loin des obliques.
• Se pencher entièrement au niveau des hanches avec le dos plat au lieu de fléchir la colonne vertébrale, ce qui sollicite les fléchisseurs de la hanche plutôt que les abdominaux.
• Laisser l'élastique te ramener brusquement en position verticale sans contrôle, éliminant ainsi une tension excentrique précieuse.
• Tirer avec les bras et les épaules au lieu de diriger le mouvement par la paroi abdominale.

Conseils

• Garde tes hanches bien droites et concentre-toi sur le rapprochement de tes côtes inférieures vers la crête iliaque opposée.
• Expire vigoureusement au bas du mouvement et maintiens une brève contraction d'une seconde.
• Choisis une résistance d'élastique qui permet une trajectoire de mouvement fluide et continue sans à-coups.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par côté. Garde des temps de repos entre 45 et 60 secondes pour te concentrer sur l'endurance musculaire du tronc.

Muscles sollicités

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Questions

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